ބޭންޑް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ރޯ

ބޭންޑް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރާ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ލޯ-އިމްޕެކްޓް ނެޗުރަލް އާއި އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް ގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، ދުޅަހެޔޮ، ވަރުގަދަ ކަނާތު ކޮނޑެއް ބެހެއްޓުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ރޯ

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޮނޑު ތިރިކޮށް، ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލުކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބެންޑް ކަކުލާ ދިމާއަށް ދަމާލާއިރު އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށްލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު މަސްތަކުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަތްތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދޫކޮށްލާފައި، ބޭންޑްގެ ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ރޯ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަވަސް، ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ހަރަކާތެއް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅު ބެންޑް ޕޮޒިޝަން: ބެންޑް ޖައްސާފައި ހުންނަންވާނީ ފައިގެ ވަށައިގެން ނުވަތަ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ވަރުގަދަ، ހަރަކާތްތެރި ނުކުރެވޭ އެއްޗެއްގައެވެ. އެއްވެސް އެކްސިޑެންޓަކުން ސަލާމަތްވާން ފެށުމުގެ ކުރިން އެއީ ރައްކާތެރި ތަނެއްކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އެންމެ ރަނގަޅު ނަތީޖާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުންކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބެންޑް ދަމައިގަނެ ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ކޮނޑުގެ ބުރިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ. މަޑުމަޑުން ދޫކޮށްލާފައި އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. އާންމު ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ފުރިހަމައަށް ދިގުނުވުމާއި ނުވަތަ ފަހަތަށް ނުޖެހުމެވެ.
• އެޖެސްޓް ރެސިސްޓެންސް: ކަސްރަތު މާ ފަސޭހަ ނުވަތަ މާ ބުރަ ކަމަށް ހީވާނަމަ

ބޭންޑް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ހަގީގަތުގައިވެސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ދަސްކުރުމަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ރެސިސްޓެންސް ދަށް ބޭންޑަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ރޯ?

• ބޭންޑް ސީޓެޑް ވައިޑް ގްރިޕް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޔޫޒަރ ބެންޑް ހިފަހައްޓަނީ ފުޅާ ގްރިޕަކުން ކަމަށާއި، ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށެވެ.
• ބޭންޑް ސީޓެޑް ހައި ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބެންޑް ދަމައިގަނެ މަތީ މޭމަތީ ނުވަތަ ކަރުގެ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް ގިނައިން ގުޅިގެން އުޅެއެވެ.
• ބޭންޑް ސީޓެޑް ސިންގަލް-އާމް ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ރޯ ޕާފޯމް ކުރުމަށް އެއްފަހަރާ އެއް އަތް ބޭނުން ކުރުމުން ކަނާތު މަސްތަކުގައި ފުންކޮށް ފޯކަސް ކޮށްގެން ކޮންޓްރެކްޝަން އެއް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ބޭންޑް ސީޓެޑް ޓްވިސްޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޔޫޒަރ ރޯގެ ފަހުކޮޅު ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ފަރާތުގެ އިތުރުން ކޯރ އަދި އޮބްލިކް މަސްތަކުގައި ވެސް އެންގޭޖް ކުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ރޯ?

• ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އިން ބޭންޑް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ރޯ ފުރިހަމަ ކުރަނީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް (ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް) އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު މަގާމެއްގައި ކަމުން ވޯކްއައުޓަށް ތަފާތު ކަމާއި ކޮމްޕްލެކްސިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ބޭންޑް ޕުލް-އެޕާޓް ކަސްރަތަކީ ވެސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާތީ، ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.