ބޭންޑް އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ

ބޭންޑް ސީޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް އަދި އެފެކްޓިވް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމާ އެއްވަރަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މި ކަސްރަތު ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ

• ކޮންމެ އަތެއްގައި ބެންޑުގެ ކޮޅުތައް ހިފަހައްޓައިގެން ކޮނޑު ސީދާކޮށް ކޮނޑު ތިރިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބެންޑް ކަކުލާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އެކަން ކުރާއިރު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• އަތްތިލަ ކަކުލުގެ ކައިރީގައި ހުންނައިރު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބޭންޑް ދޫކޮށްލާފައި، އަތްތިލަ އަނބުރާ ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ

• **ރަނގަޅަށް ބޭންޑް ޕޮޒިޝަން ކުރުން**: ބެންޑް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ފައިގެ ވަށައިގެން ނުވަތަ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ތަނެއްގައި ޖައްސާފައި ހުރިތޯ ޔަޤީންކުރުން. ގާތްގަނޑަކަށް ފައިގެ މެދުތެރޭގެ ފެންވަރުގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ބެންޑް ސްލިޕް ވެއްޖެނަމަ އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޖަރކީ ނުވަތަ ފަސްޓް މޫވްމަންޓްސް އިން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެންޑުގައި ޓެންޝަން ބެލެހެއްޓުމެވެ. މަޑުމަޑުން ބަނޑާ ދިމާއަށް ބެންޑް ދަމައިގަނެ ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން އަނބުރާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މަސްތައް ޝާމިލްވެފައި ހުންނަން ޖެހޭނެ ކަމެކެވެ.
• **އޯވަރއެކްސްޓެންޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: ހަށިގަނޑުގެ ކައިރިން ބޭންޑް ދަމައި ނުވަތަ މާ ދުރަށް ފޮޅާ ނުލާށެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑަށް ނާޖާއިޒު ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އަތް ހުއްޓިފައި އޮންނަންވާނީ ބަނޑުގައި، އުނަގަނޑު ތިބާގެ...

ބޭންޑް އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބޭންޑް ސީޓެޑް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް މިހާރުގެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށުމާއި، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުން މުހިންމެވެ. އެމީހުންނަށް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ?

• ބޭންޑް ސީޓެޑް ރޯ ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރޯގެ ފަހުކޮޅު ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްގެން އޮބްލިކްސް އާއި އެހެނިހެން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާނެ އެވެ.
• ވައިޑް ގްރިޕް ބޭންޑް ސީޓެޑް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ވައިޑް ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ބޭންޑް ސީޓެޑް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކްލޯސް ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން މެދު ކޮނޑުގެ މަސްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
• ބޭންޑް ސީޓެޑް ހައި ރޯ: މި ވައްތަރުގައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ އަދި ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ވަކިން އަމާޒު ކުރުމަށްޓަކައި ބޭންޑް ދަމައިގަންނަނީ މަތީ މޭމައްޗަށް ނުވަތަ ކަރާ ދިމާއަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް އިށީނދެގެން ތިބި ރޯ?

• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ބޭންޑް ސީޓެޑް ރޯސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.
• ލެޓް ޕުލްޑައުންސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ހުންނަ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބޭތީ، ބޭންޑް ސީޓެޑް ރޯސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ގުޅުންހުރި ކަސްރަތެކެވެ.