ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ

ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެތުލީޓުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ އެވެ. މީހުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖިމްގެ ބޮޑެތި ސާމާނު ބޭނުން ނުކޮށް ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ

• ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްގެން ކަކުލު ހުޅުން ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ހީންގް ކޮށްލާފައި ސީދާ ބުރަކަށި ދަމަހައްޓާށެވެ.
• އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ކައިރިކޮށްލައިގެން ބޭންޑް ހިފަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ ސީދާ ތިރިއަށް ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ބެންޑް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބޭންޑް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ބޭންޑް ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ

• ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ހަނި ހިފަހައްޓައިގެން ބެންޑް ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓާށެވެ. މި ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ އަތްތިލައާއި އަތްތިލައަށް ބުރަވެދާނެތީއެވެ. ބޭންޑް ޓައުޓް ކޮށްފައި ހުންނަން ޖެހޭ ނަމަވެސް މާ ބޮޑަށް ސްޓްރެޗް ނުކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ރޯ ޕާފޯމް ކުރާއިރު، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މަތީ ބަނޑާ ނުވަތަ މޭމަތީގެ ތިރީ ފަރާތަށް ބެންޑް ދަމާލާށެވެ. އަނިޔާ ލިބިދާނެ ފަދަ ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްވެ ރިލެކްސް ވުމަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ބޭންޑް ދަމައިގަންނައިރު ނޭވާލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނައިރު ނޭވާލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ރިތްމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދީ މަސްތަކުގެ...

ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް، ޚާއްސަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އެމީހުންގެ މިހާރުގެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި މުޅި ކަސްރަތުގައި ދަސްކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދަށް އެދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އެކުލެވޭ ސިންގަލް އާމް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އިން އެއް އަތަށް އެއް އަތަށް ފޯކަސް ކުރެވޭއިރު، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ސްޓޭންޑިން ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯގައި ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ހަރަކާތަށް ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސީޓެޑް ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯގައި އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޓްވިސްޓާއެކު ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯގައި ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓެއް ހިމެނޭއިރު، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއެކު އޮބްލިކް މަސްތައް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އެވެ?

• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް: ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އާއި ވަރަށް ވައްތަރު ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އިން ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ މެދު ބުރަކަށި، ބައިސެޕްސް، އަދި ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ކުރިއެރުވުމަށެވެ.
• ޑަމްބެލް ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ބޭންޑް ނެރޯ ގްރިޕް ހައި ރޯ އާއި އެއްގޮތަށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ބައިސެޕްސް އަށެވެ. ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް (ފްރީ ވެއިޓްސް) އެއް ހިމަނައިގެން، މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް ގޮންޖަހާ، ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ކުރިއެރުމާއި ވަރުގަދަކަން ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.