ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Obliques
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Pectineous, Rectus Abdominis, Sartorius

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް

ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗަކީ ތިބާގެ އެބްސް، އޮބްލިކްސް، އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފުރިހަމަ ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ބަނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް

• ދެފައި އުފުލާލައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް ވައްޓާލުމަށްފަހު ބޮލާއި ކޮނޑު ބިމުން އުފުލާލާފައި ސީދާ ކުރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• ކަނާތު ފައި އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކަނާތު ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށް، އެއްފަހަރާ ކަނާތު އަތުން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ކަނާތު ކޮނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ސައިކަލު ދުއްވާ ހަރަކާތެއް ނަކަލުކޮށްލާށެވެ.
• އަސްލު މަގާމަށް އެނބުރި ގޮސް ކަނާތު ފަޔާއި ވާތު އަތުން އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ކޮށްފައި ހުންނަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ފަރާތުގެ ތިރީބައި ބިންމައްޗަށް ބާރަށް ފިއްތާފައި ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމާއި ނުވަތަ މަސްތަކުގެ ބަދަލުގައި މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ވޯކްއައުޓްގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމެވެ. މާނައަކީ ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާލުމެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑު އާރކް އަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން މެދުވެރިވާ ކަމެކެވެ.
• **އުނަގަނޑުން ކަކުލަށް ކޮންޓެކްޓްވުން**: އަމާޒު ހިފާށެވެ

ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޯޑިނޭޝަން އާއި ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވާތީ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ އެވެ. މާ އުނދަގޫ ނަމަ ބޭންޑާ ނުލައި އަސާސީ ކްރަންޗް ނުވަތަ ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އިން ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. ބާރު ބިނާވެ، އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް، ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވުމަށްޓަކައި ބޭންޑް އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް?

• ބޭންޑް ސްޓޭންޑިން ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގައި ފައިދަށުގައި ބޭންޑް ޖަހައިގެން ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ، ދެން ކަކުލާއި އިދިކޮޅު އުނަގަނޑު އެއްކޮށްލައިގެން ސައިކަލް ކްރަންޗް ހަރަކާތް ނަކަލު ކުރެ އެވެ.
• ބޭންޑް ލައިއިންގ ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ ފައިގައި ބެންޑް އޮޅާލައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ބިންމަތީގައި ބުރަކަށި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ސައިކަލް ކްރަންޗް މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ.
• ބޭންޑް ރެސިސްޓެންސް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި، ވަކި ހިސާބެއްގައި ބޭންޑް ޖައްސާލުމަށްފަހު، ބޭންޑްގެ ރެޒިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް ސައިކަލް ކްރަންޗް މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
• ބޭންޑް ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ ފައިގެ ވަށައިގެން ބެންޑް އޮޅާލައިގެން ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ، މިއީ ކޯރާއި ބެލެންސްއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް?

• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްސް: ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްތަކުން އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗްތައް ފުރިހަމަކޮށް، ބަނޑުގެ ވަރުގަދަ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށް، ބެލެންސްޑް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ކޯ ސްޓްރެންތް ޕްރޮމޯޓްކޮށްދެ އެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޖެކްނައިފް: މި ކަސްރަތަކީ ލޯއަރ އެބްސް އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތުގައި ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ވެސް ހިމެނޭ ކަމަށާއި، މިއީ ބޭންޑް ބައިސްކަލް ކްރަންޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.