ބޭންޑް ޖެކް ވަޅި ސިޓް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ޖެކް ވަޅި ސިޓް-އަޕް
ބޭންޑް ޖެކް ނައިފް ސިޓް އަޕް އަކީ ޑައިނަމިކް ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމުން ބަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދީ، މީޑްސެކްޝަނަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސްގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ބެލެންސް އާއި ޕޯސްޗާ އަދި އޯވަރޯލް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ޖެކް ވަޅި ސިޓް-އަޕް
- ދެއަތުން ބޭންޑްގެ ކޮޅުތަކުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ސީދާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށް، ފައި ވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އެއް ފްލޫޑް މޮޝަންގައި އެއްފަހަރާ ކަކުލު ހުޅުން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލައިގެން ސިޓް އަޕް ކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ހަށިގަނޑުގައި ވީ ބައްޓަމެއް އުފެދި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އެއް އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަގާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްފައި ދިގުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ޖެކް ވަޅި ސިޓް-އަޕް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް އެއްކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުން މުހިންމެވެ. ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު އެއްފަހަރާ މަތީ ހަށިގަނޑާ ބައްދަލުކުރުމަށް ފައި އުފުލާލާށެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މާނައަކީ ކޮންމެ ރެޕަކަށްފަހު ހަށިގަނޑު ހުރިހާ ގޮތަކުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ދެން އޮންނަ ރިޕް ފެށުމުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑު ފަށަލަ ފަށަލައަށް ޖައްސާލުމެވެ.
- ކަރު ސްޓްރޭން އިން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު ކަރުގައި ދަމައިގަތުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
ބޭންޑް ޖެކް ވަޅި ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ޖެކް ވަޅި ސިޓް-އަޕް?
އާދެ، ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް ބޭންޑް ޖެކް ނައިފް ސިޓް އަޕް ކަސްރަތު ތަޖުރިބާ ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް މިއީ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އެކަމަށް ބޭނުންވަނީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ކޮންޓްރޯލް އެވެ. ހަމައެކަނި ފަށައިގަންނަ ނަމަ ސްޓޭންޑަޑް ސިޓް އަޕް ނުވަތަ ކްރަންޗް ފަދަ ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން، ބާރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބޭންޑް ޖެކް ނައިފް ސިޓް އަޕް ފަދަ ކޮމްޕްލެކްސް މޫވްމަންޓްތަކަށް މަސައްކަތް ކުރުން ރަނގަޅު ވެދާނެ އެވެ . އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ޖެކް ވަޅި ސިޓް-އަޕް?
- ދަ މެޑިސިން ބޯލް ޖެކް ނައިފް ސިޓް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ސިޓް-އަޕް ކުރާއިރު ދެ އަތުން މެޑިސިން ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ތިބާގެ ކޯރަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ދަ ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޖެކް ނައިފް ސިޓް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބޭނުންކޮށްގެން އިތުރު މަސްތަކެއް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވެއެވެ.
- ވީ އަޕް ޖެކް ނައިފް ސިޓް އަޕް: ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލުމުގެ ބަދަލުގައި ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުން ސިޓް އަޕްގެ މަތީގައި ހަށިގަނޑު ހުންނަ ގޮތަށް 'ވީ' ބައްޓަމެއް އުފެދެއެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ޖެކް ނައިފް ސިޓް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ ފައި އުފުލާއިރު، މިއީ އެކި މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ދަތިކަމުގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ޖެކް ވަޅި ސިޓް-އަޕް?
- ޕްލާންކް: ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ ބޭންޑް ޖެކް ނައިފް ސިޓް އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބޭންޑް ޖެކް ނައިފް ސިޓް އަޕް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ބޭނުންވާ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އިން ބޭންޑް ޖެކް ނައިފް ސިޓް އަޕް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ލޯއަރ އެބްސް އަދި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިހެންވުމުން ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އާއި ފުރިހަމަ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ޖެކް ވަޅި ސިޓް-އަޕް
- ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ސިޓް އަޕްސް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބަނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޭންޑާއެކު ކަކުލުގެ ވޯކްއައުޓް
- ޖެކް ވަޅި ސިޓް އަޕް އާއި އެކު ބޭންޑެއް
- ކަކުލަށް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޖެކް ނައިފް ސިޓް-އަޕްސް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ކޯރ ސްޓްރެންތްނިންގ
- އެބްސް އަށް ބޭންޑް ޖެކް ވަޅި
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ސިޓް-އަޕް ވެރިއޭޝަންސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ޖެކް ވަޅި ސިޓް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
