ބެންޗުން ބާބެލް ރޯލްއައުޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޗުން ބާބެލް ރޯލްއައުޓް

ބެންޗުން ބާބެލް ރޯލްއައުޓަކީ އޭބްސް، ކަނާތު ކޮނޑު، ކޮނޑު އަދި އަތްތިލަ ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށްދޭ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޗުން ބާބެލް ރޯލްއައުޓް

• ބެންޗުގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، ދެއަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބާބެލްގައި ހިފާ، ސީދާ ބާބެލްގެ މައްޗަށް ކޮނޑު ޖައްސާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާބެލް ކުރިއަށް ރޯލްކޮށްލާފައި ހަށިގަނޑު ސީދާ މަގާމަކަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު ކޮންޓްރެކްޓްކޮށް ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ހަށިގަނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި ހުންނައިރު ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ބެންޗާ ދިމާއަށް ރޯލްކޮށްލާފައި، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޗުން ބާބެލް ރޯލްއައުޓް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބާބެލް ރޯލްއައުޓަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޮންޓްރޯލް ކުރުމާ ބެހޭ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ. ބާބެލް ރޯލް އައުޓް ކުރާއިރު، މަޑުމަޑުން އަދި އެއްވަރަކަށް ކުރާނީ، ތިމާގެ ކޯ މަސްތަކުގައި އެންގޭޖްކޮށްގެންނެވެ. ބާބެލް ފަހަތަށް ދަމައިގަންނައިރު، ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްވެ، އެއްވަރެއްގައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، ހަމަހަމަ ކޮންޓްރޯލަކުން އެކަން ކުރާށެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު:** ބާބެލް ރޯލްއައުޓް ހިމެނޭ ގޮތަށް ކޮންމެ ކަސްރަތަކަށް ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ނޭވާލާ ގޮތަށް...

ބެންޗުން ބާބެލް ރޯލްއައުޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޗުން ބާބެލް ރޯލްއައުޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބާބެލް ރޯލްއައުޓް ފްރޮމް ބެންޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، މިއީ ވަރުގަދަ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. ރެކޮމެންޑް ކުރެވެނީ ބިގިނަރުންނަށް ފަސޭހަ އެބް ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާބެލް ރޯލްއައުޓް ފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ މޫވްތަކަށް ދިއުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ދިނުމުން އިރުޝާދު ލިބި، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޗުން ބާބެލް ރޯލްއައުޓް?

• ބާބެލް ރޯލްއައުޓް ވިތު ނީލިންގ ޕޮޒިޝަން: ކޮޅަށް ހުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކަކުލުގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މި ހަރަކާތް ދަސްކޮށް، ކޯ ސްޓްރެންތް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އާއި އެކު ބާބެލް ރޯލްއައުޓް: ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި ސްޓޭބިލިޓީ ބޯޅައެއް ބޭނުންކޮށްގެން ރޯލްއައުޓް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވާނެ ކަމެކެވެ.
• ވޭއިޓް ވެސްޓް އާއި އެކު ބާބެލް ރޯލްއައުޓް: ސްޓޭންޑަޑް ބާބެލް ރޯލްއައުޓް ކުރާ ނަމަވެސް މަސްތަކަށް ދިފާއުވުން އިތުރުކޮށް ގޮންޖެހުން އިތުރު ކުރުމަށް ވެއިޓް ވެސްޓެއް ލައިގެން އުޅެން ޖެހެ އެވެ.
• އިލާސްޓިކް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ބާބެލް ރޯލްއައުޓް: ރޯލްއައުޓް ކުރާއިރު އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ބާބެލް އާއި ހަށިގަނޑަށް އިލާސްޓިކް ބެންޑް ޖައްސައި، ކޯ މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޗުން ބާބެލް ރޯލްއައުޓް?

• ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާބެލް ރޯލްއައުޓްގެ ތެރޭގައި ވެސް ކަނާތު ކޮނޑު، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް، މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• އަދި ރޯލްއައުޓް ކުރާއިރު ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމާއި ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމުގައި މުހިއްމު އެއްޗެއް ކަމަށްވާ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ލޯއަރ އެބްސް އަށް އަމާޒު ކުރާތީ ބެންޗުން ބާބެލް ރޯލްއައުޓް ވެސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނެ އެވެ.