ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཤུལ་རོ་ཨོཤ་ོན་ངི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް

ސްޓޭންޑިން ވީލް ރޯލްއައުޓަކީ ހަމައެކަނި އެބްސް އަށް ނޫން ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑާއި ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި އެމީހުންގެ ކޯ ވަރުގަދަކޮށް ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަރުގަދަ، ޓޯންޑް މިޑްސެކްޝަނެއް ބިނާކުރުމާއި، ބެލެންސް އިތުރުކުރުމާއި، އެހެން ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ނަތީޖާއެއް ހޯދުމަށް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކުރުމުގައި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް

• މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާފައި ކުރިމައްޗަށް ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ބޭރަށް ރޯލްކޮށްލާފައި، ކަށިގަނޑު ތަތްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ހަށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ނުވަތަ އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭ މިންވަރަށް ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ރޯލް އައުޓް ކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ފަހަތަށް ފައިއާ ދިމާއަށް ރޯލް ކުރަން ފަށާނީ އަތްތިލަ ނުވަތަ ފައި ނޫން ނަމަވެސް ކަށިގަނޑު ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ.
• ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް، ސީދާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުރެ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް

• ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން: ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް ކުރާއިރު ތިބާގެ ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު އެއްޗެކެވެ. ދެއަތުން ފުރޮޅުލީ އުޅަނދުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ތެދުވެ ހުރެގެން ފަށާށެވެ. މަޑުމަޑުން ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ކުރިއަށް ރޯލްކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ. ކޮނޑު އާޗް ނުކޮށް ނުވަތަ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުގޮސް ވީހާވެސް ދުރަށް ރޯލް އައުޓް ކޮށްލާށެވެ. މިތަނުގައި ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ ބުރަކަށި ނުވަތަ އުނަގަނޑު ވައްޓާލުމެވެ، މިއީ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެ ހަރަކާތް ލަސްވިވަރަކަށް މަސްތައް މަސައްކަތް ކުރާނެއެވެ. ކުރިއަށް ރޯލް ކުރާއިރު އަދި އަނބުރާ ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް ދަމާލުމުން ފުރޮޅު ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ. މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި މަސްތައް ޝާމިލްވާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކުރިއެރުން

ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް?

ސްޓޭންޑިން ވީލް ރޯލްއައުޓް ކަސްރަތަކީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވާއިރު، އޭގެ ތެރޭގައި ބޮޑު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވެ އެވެ. އާންމުކޮށް މިއީ ރަނގަޅަށް ކުޅެން ނުކުޅެފިނަމަ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަކަށް ވާތީ އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫނެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ސްޓޭންޑިން ވީލް ރޯލްއައުޓް ފަދަ އިތުރު ކުރިއަރާފައިވާ ހަރަކާތްތަކަށް ކުރިއަށް ދިއުމުގެ ކުރިން ޕްލާންކް ނުވަތަ ކަކުލުގެ ރޯލްއައުޓް ފަދަ އިތުރު އަސާސީ ކޯ ކަސްރަތުތަކުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވޭތޯ ބެލުމަކީ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް?

• އިންކްލައިން ވީލް ރޯލްއައުޓް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އިންކްލައިން ސަރފޭސްއެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ކުޑަކޮށް ފަސޭހަކޮށްދީ ވަރުގަދަ ކަމެއް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ޑިކްލައިން ވީލް ރޯލްއައުޓް: މިއީ ޑިކްލައިން ސަރފޭސްއެއްގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު، އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވެރިއޭޝަނެކެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް ވީލް ރޯލްއައުޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ވައިޑް-ސްޓޭންސް ވީލް ރޯލްއައުޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައި ފުޅާކޮށް ވަކިން ކޮޅަށް ހުރުމުން މަސައްކަތް ކުރަމުންދާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ބަދަލު ގެނެސް، ތަފާތު ގޮންޖެހުމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް?

• ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕްސް އިން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ޚާއްސަކޮށް މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވޯކް އައުޓް ކުރާއިރު، ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ސްޓޭންޑިން ވީލް ރޯލްއައުޓްގައި ވެސް ބޭނުން ކުރެ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ކޮޅަށް ހުންނަ ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ރޯލްއައުޓް ކުރާއިރު ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ޑެޑްލިފްޓްތަކުގެ ސަބަބުން މި ކަސްރަތަކީ ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.