ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް

ސްޓޭންޑިން ވީލް ރޯލްއައުޓަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، ބުރަކަށި، ކޮނޑު އަދި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކޯ ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރު ކުރުމަށް އިންޓެންސް ވޯކްއައުޓެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ ކަމަށެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް

• މަޑުމަޑުން ކުރިމަތީގައި ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ބޭރަށް ރޯލް ކުރަން ފަށާއިރު، އަތްތިލަ ކުރިއަށް ދިގުކޮށްލާއިރު ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ހަށިގަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ބުރަކަށި އާޗް ނުކުރުމެވެ.
• ހަށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ނުވަތަ ބުރަކަށީގައި ބުރަ ނުކޮށް އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭ މިންވަރަށް ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ބޭރަށް ރޯލް ކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
• އެންމެ ދިގުކޮށް ހުންނަ މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު އަނބުރާ ފައިއާ ދިމާއަށް ރޯލް ކުރަން ފަށާއިރު، ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ތިބާ އަނބުރާ ކޮޅަށް ހުރި މަގާމަށް ދަމައިގަންނަން ފަށާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ކަސްރަތު ކުރުން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ފޯމަށް ގެއްލުމެއް ނުދީ ވީހާވެސް ދުރަށް ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ރޯލް އައުޓް ކޮށްލުމަށްފަހު، އެބްސް ކޮންޓްރެކްޓްކޮށް ފުރޮޅު އަނބުރާ އެތެރެއަށް ދަމާލާށެވެ. ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯސް: ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު އަނބުރާ އެތެރެއަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެއެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު:** ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ތިމާ ފަދައިން ނޭވާލާށެވެ

ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް?

ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް ކަސްރަތަކީ އާންމުކޮށް ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއްގެ ގޮތުގައި ބެލެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާތީ، މިއީ ގިނަ އަދަދެއްގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ އެވެ. މި ކަސްރަތަށް ފަށާ އަދި ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތެއްނަމަ ކަކުލުގައި ޖަހާ ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް ނުވަތަ ރޯލްއައުޓް ކުރުމަށް ކަސްރަތު ބޯޅަ ބޭނުންކުރުން ފަދަ ފަސޭހަ ވައްތަރުތަކުން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ތިބާގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ސްޓޭންޑިންގ ވާޝަނަށް ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެއެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބޭނުން ކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް?

• އިންކްލައިން ވީލް ރޯލްއައުޓް: މިއީ އިންކްލައިންޑް ސަރަހައްދެއްގައި ކުރާ ކަމެއް ކަމުން، ދަތިކަމުގެ މިންވަރު ކުޑަވެ، މި ކަސްރަތަށް އަލަށް ފަށާ މީހުންނަށް ފުރިހަމަ އެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ވީލް ރޯލްއައުޓް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުންކޮށްގެން، ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށް، ކޯ މަސްތަކަށް މާ ވަރުގަދައަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ވައިޑް-ސްޓޭންސް ވީލް ރޯލްއައުޓް: މި ވަރޝަންގައި ފައި ފުޅާކޮށް ވަކިން ބަހައްޓަން ޖެހޭއިރު، މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯކަސް ބަދަލުވަނީ އޮބްލިކްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށެވެ.
• ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް ވިތު ޕޯޒް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ދިގުކޮށްފައިވާ މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަކީ ޓެންޝަންގެ ދަށުގައި ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓޭންޑިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް?

• ޕުޝް އަޕްސް: ސްޓޭންޑިން ވީލް ރޯލްއައުޓް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ، ޚާއްސަކޮށް މޭމަތި، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް ގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ ޕުޝް އަޕް އަކީ ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ސްޓޭންޑިން ވީލް ރޯލްއައުޓް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަކޮށް، ރޯލްއައުޓް ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ބުރަކަށީގެ ތެރެއަށް ބޭނުންވާ ސަޕޯޓް ފޯރުކޮށްދީގެންނެވެ.