ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް
ބޭންޑް ކަލްފް ރޭސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަކުލުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ފައިގެ ކަކުލުގެ ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު ބިނާކޮށް، ޖިސްމާނީ ކުޅުން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ މިއީ ކުރަން ފަސޭހަ، އެންމެ ކުޑަމިނުން ސާމާނު ބޭނުންވާ (ހަމައެކަނި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް)، އަދި ދުވުން ނުވަތަ ފުންމާލުން ފަދަ ހަރަކާތްތަކުގައި ޖުމްލަ ފައިގެ ރީތިކަމާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށްފައި ހުރެ، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ކޮޅަށް ހުންނަންދެން، ބޭންޑްގެ ރެސިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް ކޮއްޕާލަމުން، މަޑުމަޑުން ހީލްސް ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަޑުކޮށްލާފައި، ކަކުލުގެ މަސްތައް ފިއްތާލާފައި އެންމެ ގިނައިން އެންގޭޖް ވުމަށެވެ.
- ދެން، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބެންޑުގައި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައިގެން، މަޑުމަޑުން ހީލްސް އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، ކަކުލުގައި ހުންނަ ދިފާޢީ ބާރު ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް
- ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިން ކުރުން: ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވާށެވެ. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑަށް ބުރަވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު އެއްވަރަކަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަލްފް ރެއިސް ކުރާއިރު ތިމާގެ ހަރަކާތް ލަސްވެ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބައުންސް ނުވަތަ އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޮމާން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ހީލްސް އުފުލާ ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަރާމުކޮށް ހީލްސް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ. ފުރިހަމަ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ނުކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓްގެ ފައިދާ ކުޑަވުމެވެ.
ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކަކުލުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޔަވަޅުތަކެވެ. 1. ކޮންމެ އަތެއްގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ހިފައިގެން ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވުން. 2. ދެފައިން ވެސް ބޭންޑްގެ މެދުގައި ފިޔަވަޅު އަޅާއިރު، ފައި އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ވަކިން ބެހެއްޓުން. 3. އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަ ގޮތަށް ބޭންޑް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. 4. މަޑުމަޑުން ބިމުން ފައިތިލަ އުފުލާ، ފައިގެ ނިޔަފަތިތަކުގައި ހުރެ، ބެންޑް ފޮޅާލާށެވެ. 5. ހީލްސް އަނބުރާ ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. 6. މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފަށަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ވަރުގަދަވަމުންދާވަރަކަށް އިތުރު ރެސިސްޓެންސް ހުންނަ ބޭންޑްތައް ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް?
- ސީޓެޑް ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށްފައި ހުންނަ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، ހީލްސް އުފުލާ ތިރިކޮށް ކަކުލުގެ މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ފައިގެ ދަށުގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ޖަހައިގެން އެއް ފައިގައި ހުރެ، ކޮންމެ ކަކުލަކަށް ވަކިވަކިން އަމާޒުކޮށް ހީލް އުފުލާ ތިރިކުރުމެވެ.
- ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޑަބަލް ކަލްފް ރެއިސް: މިއީ ދެފައިގައި ރެޒިސްޓެންސް ބެންޑެއް ލޫޕްކޮށްގެން ކޮޅަށް ހުރެ، ދެން ދެ ހީލް އެއްފަހަރާ އުފުލާ ތިރިކޮށް ދެ ކަކުލުގެ މަސައްކަތް އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރުމަށެވެ.
- ބެލެންސް އާއި އެކު ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފައިދަށުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެން ބެލެންސް ބޯޑެއް ނުވަތަ ބޯސޫ ބޯޅައެއްގައި ކޮޅަށް ހުރެ، ކަކުލުގެ މަސައްކަތް ކުރުމަށް ހީލްސް އުފުލައި ތިރިކޮށް، ބެލެންސް އަށް ގޮންޖެހުންތައް ވެސް ކުރިމަތިވުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް?
- ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭއިން މަސައްކަތް ކުރަނީ ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް ކުރާ މަސްތަކެއް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށާއި، މިއީ ފައިގެ ކަކުލާއި ކަކުލުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން ވެސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޖަމްޕިންގ ރޯޕް: މި ކަސްރަތަކީ ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީގެން ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް ކޮމްޕްލިމެންޓްކޮށް، ކެތްތެރިކަމާއި މަސްތަކުގެ ޓޯން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް
- ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޭންޑްތަކާއެކު ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަކުރުން
- ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ކަލްފް ރެއިސް
- ބޭންޑާއެކު ލޯއަރ ލެގް ވޯކްއައުޓްސް
- ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްތަކާއެކު ކަކުލުގެ މަސް ޓޯނިންގ
- ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ބެންޑް ޖަހާފައި ހުންނަ ކުދިންނަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްތަކާއެކު ކަކުލު ހުޅުން ތަމްރީނުކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ކަލްފް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
