ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަލްފް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަލްފް ރެއިސް
ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަލްފް ރެއިސް އަކީ ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ބަރުދަނުގެ ލޯޑާއި ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ އެވެ. އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، ޖުމްލަ ފައިގެ ރީތިކަން އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށް މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަލްފް ރެއިސް
- އަރާމު ވުމުން ފައިގެ ނިޔަފަތި މައްޗަށް ތެދުވެ، ކަކުލު ހުޅުން ސީދާކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ހީލްސް ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ލިފްޓްގެ މަތީގައި ކަކުލުގެ މަސްތައް ފިއްތާލާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހީލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ.
- މި ފިޔަވަޅުތައް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކޮންމެ ތަކުރާރުވުމެއްގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަލްފް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަކުލުގެ މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށްޓަކައި ދެ ފައިގެ ބޯޅަތަކުގެ ތެރެއިން ކޮއްޕާލައިގެން ބިންމަތިން ހީލްސް އުފުލާށެވެ. މިކަން ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިގެންކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް އަދި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ކުރެވޭނެ ގޮތަކަށެވެ. އަވަސް އަވަހަށް ހަރަކާތްތައް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އެއް ރެޕް ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި ހީލްސް މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކަސްރަތުގެ ކޮންޓްރެކްޝަން (އުފުލުން) އަދި އެކްސްޓެންޝަން (ތިރިކުރުން) މަރުހަލާގައި ވެސް ފުރިހަމަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރު ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެކަން ނުކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ލ
ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަލްފް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަލްފް ރެއިސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަލްފް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާނީ އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއްގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކޮށްގެން ރަނގަޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަލްފް ރެއިސް?
- ބާބެލް ކަލްފް ރެއިސް އޮން އަ ސްޓެޕް: މި ވަރޝަން ކުރެވެނީ ސްޓެޕް ނުވަތަ ބްލޮކެއްގެ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަމުން، ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތާއި ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ފުންކޮށް ސްޓްރެޗް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ބާބެލް ކަލްފް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް ފައިގައި ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެ ކަކުލެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ބާބެލް ކަލްފް ރެއިސް ވިތު ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބާބެލް އަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް އިތުރުކޮށްގެން މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދީ، މިއީ އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމެކެވެ.
- ޑޮންކީ ކަލްފް ރެއިސް ވިތު ބާބެލް: މިއީ އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ބާބެލް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަކުލަށް އަމާޒުކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަލްފް ރެއިސް?
- ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އިން މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، އޭގެ ތެރޭގައި ކަކުލު ހުޅުތައް ވެސް ހިމެނެ އެވެ. ވޯކްއައުޓްގައި ސްކޮޓްސް ހިމަނައިގެން ކަކުލު ހުޅުތައް ވަރުގަދަ ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު ކުރިއެރުވުމަކީ ކޮޅަށް ހުންނަ ކަކުލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުފުލުމުގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ޖަމްޕް ރޯޕް: މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ކަކުލުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ފަރިކަން އިތުރުވެ، ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަކުލުގެ އުފުލުން ގިނަ ފަހަރަށް ތަކުރާރު ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ. އަދި ސަރުބީ އަންދާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަށާއި، މިއީ ކަކުލުގެ މަސްތައް އިތުރަށް ފެންނަން ހުންނަ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަލްފް ރެއިސް
- ބާބެލް ކަލްފް ރެއިސް އެވެ
- ބާބެލް އާއި އެކު ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބާބެލް އާއި އެކު ކަލްވްސް ވަރުގަދަކުރުން
- ބާބެލް ވޯކްއައުޓް ފޯ ކަލްވްސް
- ލެގް ކަލްފް ބާބެލް ބޭނުންކޮށްގެން އުފުލާށެވެ
- ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް ބާބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ސްޓޭންޑިންގ ބާބެލް ކަލްފް ވޯކްއައުޓް
- ބާބެލް އާއި އެކު ކަލްފް މަސް ބިލްޑިންގ އެވެ
- ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ވަރުގަދަ ކުދިންނަށް ބާބެލް ޓްރެއިނިންގ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބާބެލް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަލްފް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
