ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، އެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ހިމެނުމަކީ ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދީ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- އެންކަރ ޕޮއިންޓާ ހަމައަށް އެއްފަރާތަކަށް ހުރެ ބެންޑްގެ އަނެއްކޮޅު އެންމެ ކައިރީގައި ހުންނަ ފައިގެ ކަކުލުގައި ބަނދެލާށެވެ.
- ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށް، ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި އަތް އުނަގަނޑުގައި ބަހައްޓައިގެން، ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބޭންޑާއެކު ފައި މަޑުމަޑުން އަނެއް ފައިއާ ދިމާއަށް ގެންދާށެވެ.
- ފައިތައް ކައިރިވެފައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް ކޮށްލުމަށްފަހު، އަނެއް ފައި މަސައްކަތް ކުރުމަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފައި ހަށިގަނޑުގެ މެދުން ދުރަށް ގެންދާށެވެ. އަވަސް އަވަހަށް ހަރަކާތްތެރިވުމުން ނުވަތަ ފައި އުފުލާލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމަށާއި އެދެވޭ މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: ފައި ހަރަކާތްތެރިވާއިރު ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި އެއްފަރާތަކަށް ލެނގިލުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ.
- ޓެންޝަން ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ހަރަކާތުގައި ބޭންޑުގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުން. މާނައަކީ ފައި ހުރިހާ ގޮތަކުން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އައުމަށް ފުރުޞަތު ނުދިނުމެވެ. މި މެދުނުކެނޑި އުފެދޭ ޓެންޝަންގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ.
- ވޯމް އަޕް ކުރިން: ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ކުރާ ފަދައިން
ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަގީގަތުގައި ވެސް އާ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާއިރު، އެއީ ލޯ އިމްޕެކްޓް އެއްޗަކަށް ވާތީ އާއި ފިޓްނަސް ލެވެލް އާއި އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ އެވެ. ހަމައެކަނި ޔަގީންކޮށްލަންވީ ރެޒިސްޓެންސް ދަށް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ތިމާގެ ބާރު ރަނގަޅުވާވަރަކަށް ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކުރުން. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރަން ވިސްނާލަން ޖެހިދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން?
- ލެޓަރަލް ބޭންޑް ވޯކްސް: މި ކަސްރަތުގައި އެއްފަރާތަކަށް ފިޔަވަޅު އަޅައިގެން ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށްފައި ހުރުމުން އުނަގަނޑުގެ އެޑަކްޓަރސް އަށް އަމާޒުކޮށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ސީޓެޑް ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން: ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިންއިރު އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ލޫޕްކޮށް، ބެންޑްގެ ރެސިސްޓެންސް އަށް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
- ލައިންގ ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މި ވައްތަރުގައި ފައިގެ ކަކުލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށްގެން އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެ، ދެން މަތީ ފައި ރެސިސްޓެންސް އާއި ދިމާލަށް މައްޗަށް އުފުލާލައެވެ.
- ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ވިތު ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ސްކޮޓް އާއި ހިޕް އެޑަކްޝަން އެއްކޮށްލާފައިވެ އެވެ. ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށްގެން ތިރިއަށް ސްކޮޓްކޮށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުންނައިރު ރެސިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް އެއް ފައި އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާލައެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން?
- އިށީނދެގެން ތިބި ލެގް ޕްރެސް: އިށީނދެގެން ތިބި ލެގް ޕްރެސް އިން ހީޕް އެޑަކްޓަރސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާތީ ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ފުރިހަމަ ކުރެވޭ ނަމަވެސް އޭގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގެ އެހެން މަސްތައް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްރިސެޕްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް ހިމެނޭތީ އެވެ ކަސްރަތުކުރުން.
- ޕައިލެޓްސް ސިސަރ: މި ކަސްރަތަކީ ހިޕް އެޑަކްޓަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތުތައް އެއްކޮށްލުމުން ޖުމްލަ އުނަގަނޑާއި ކޯރުގެ ބާރު ރަނގަޅުވެދާނެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- އުނަގަނޑަށް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- ބޭންޑާއެކު ހިޕް އެޑަކްޝަން
- އުނަގަނޑަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ރޫޓިން
- ބޭންޑް ކަސްރަތުން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ހިޕް އެޑަކްޝަން ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- އެކްސަސައިޒް ބޭންޑް ހީޕް ސްޓްރެންތް ކުރުން
- ހީޕް އެޑަކްޝަން އަށް ވޯކްއައުޓް ބޭންޑެކެވެ
- ހިޕް އެޑަކްޝަން އަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
