ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ
ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އަކީ އުނަގަނޑުގެ އެތެރެއާއި އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުވުމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ރިހެބިލިޓޭޝަން ބަލިމީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ގިނަ ފަހަރަށް ފާހަގަ ނުކުރެވޭ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ
- ސީދާކޮށް ހުރެ ޕޯސްޓާ ދުރުގައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، ބެންޑް ޓައުޓް ކޮށްފައި ހުންނަ ނަމަވެސް ސްޓްރެޗް ނުވާނެއެވެ. ބެލެންސް ހޯދުމަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި ހިފަހައްޓާލެވިދާނެ އެވެ.
- ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުރިއަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ކަނާތު ފައި ހުރަސްކޮށް ގެންގޮސް، ބެންޑް ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދާށެވެ.
- ކަނާތު ފައި ކަނާތު ފައި އަރާމުކޮށް ދާން ޖެހޭ ވަރަށް ކަނާތު ފައި ހުރަސްކޮށް ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ކަނޑައެޅިފައިވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް ފައިއަށް ބަދަލުވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހީޕް އެޑަކްޝަން ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތަކަށް ފައި ހަރަކާތްތެރި ކުރުން މުހިންމެވެ. އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެދާނެ ހަލުވި، ޖައްސާލާ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އޮމާންކަމާއެކު ކޮޅަށް ހުރި ފައި ހުރަސްކޮށް ފައި ގެނެސްފައި ދެން އަނބުރާ އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ނުކުމެލާށެވެ.
- **ކަނާތު މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން**: ތިބާގެ އެޑަކްޓަރ މަސްތައް (އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތައް) އެންގޭޖް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައި ހަރަކާތް ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ނުވަތަ އެހެން މަސްތަކެއް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑުގެ މެދާއި ދިމާއަށް ފައި ދަމައިގަންނައިރު އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތައް ފިއްތާލުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ.
- **ދެމެހެއްޓުން
ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު މެދުވެރިކޮށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ގައިޑެއް ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ?
- ސީޓެޑް ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މި ވައްތަރަށް ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށްފައި، ދެން ފައި ވަކިކޮށް، ރެޒިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް އަނބުރާ އެއްކޮށްލާށެވެ.
- ލައިންގ ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މިއީ ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ޖަހައިގެން އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެ، ދެން މަތީ ފައި މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ބޭންޑްގެ ރެސިސްޓެންސް އާއި ދިމާލަށް އުފުލުމެވެ.
- ސުޕައިން ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މި ވައްތަރުގައި ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ލޫޕްކޮށްގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ދެން ފައި ވަކިކޮށް އަނބުރާ އެއްކޮށް ބެންޑްގެ ރެޒިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް ޖައްސާލައެވެ.
- ސައިޑް ޕްލާންކް ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ލޫޕްކޮށްފައިވާ ބެންޑެއްގެ ދިފާއުގައި މަތީ ފައި މައްޗަށް ތިރިއަށް ގެންދާއިރު ސައިޑް ޕްލާންކެއް ޕާފޯމް ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ?
- ކްލެމްޝެލްސް އަކީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ހީޕް އެބްޑަކްޓަރުންނަށް އަމާޒުކޮށް، ހީޕް މަސްތަކަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ހިޕް މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭތީ، ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ.
- ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރުމުގައި ފުއްޕާމޭއަކީ ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާތީ، ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ބައެއް ގްރޫޕްތައް އެއްފަހަރާ ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ
- އުނަގަނޑަށް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހިޕް އެޑަކްޝަން ވޯކްއައުޓް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް ވޯކްއައުޓް
- އެކްސަސައިޒް ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- ބޭންޑާއެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- އުނަގަނޑަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން ރޫޓިން
- ހީޕް އެޑަކްޝަން އަށް ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ހިޕް އެޑަކްޝަން
- ބޭންޑް ކަސްރަތުން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
