ބާބެލް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް

ބާބެލް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމާއި ރިހެބިލިޓޭޝަން އަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގައި މި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުން މީހުން ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް

• ފައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ނަމަވެސް ހަރުކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ ބާބެލް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ.
• ބާބެލް ތިރިކޮށްލާނީ ކަނާތު ފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާހާ ހިނދަކު ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑު ވަށައިގެން ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާ، އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާފައި، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބާބެލް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ހީންގްކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މި ބާރު ދަތުރުކުރަންވާނީ ފައިގެ ކައިރިއަށް ކަމަށާއި، އަދި ކަނާތު ފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެ ކަމަށެވެ. ތިމާގެ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަންގެ އެންމެ ތިރިއަށް ވާސިލްވުމުން، ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ތެދުވާށެވެ.
• އޯވަރލޯޑް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވޭނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދިނުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން، ދެން މަޑުމަޑުން ބާރާއި ފޯމް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• ކަރު ބެހެއްޓުން

ބާބެލް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކަމުން ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ވަށައިގެން ނުބުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ އެކު އެ ހަރަކާތް ދަސްކޮށް، އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ އާ ފަރާތްތަކަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް?

• ސިންގަލް ލެގް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވަރޝަންގައި އެއް ފައިން ބާބެލް އުފުލާއިރު، މިއީ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް ކޮންމެ ފައި ވަކިވަކިން އަމާޒުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓާ އެއްގޮތަށް ރޫމިނިއާގެ ޑެޑްލިފްޓުގައި ވެސް ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލުމުން ގިނައިން ފޯކަސް ކުރަނީ އުނަގަނޑުގެ ހިންޖް ހަރަކާތަކަށެވެ.
• ސޫމޯ ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ތިބާ ގެންގުޅެނީ ސުމޯ ރެސްލިން ކުޅުންތެރިއަކާ އެއްގޮތަށް ފުޅާ ސްޓޭންސެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކުރާ ސްޓޭންސެކެވެ.
• ޓްރެޕް ބާ ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސަގާފީ ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޓްރެޕް ބާރ ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ފަސޭހަކޮށް، ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އެއް ލިބޭނެ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް?

• ގްލޫޓް ބްރިޖަކީ ބާބެލް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓާ އެއްގޮތަށް މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާފައިވާ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާބެލް ސްޓިފް ލެގްޑް ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަ ކުރާ ގުޅުންހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ފަހަތު ޗޭނަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ޚާއްސަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވުމެވެ.