ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން
ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން އަކީ ކޯރާއި އުނަގަނޑާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމުން ބެލެންސް އާއި ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ އެވެ. ޚާއްސަކޮށް އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ޖިސްމާނީ ކުޅުން އިތުރުކުރަން ނުވަތަ އުނަގަނޑަށް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރިހެބިލިޓޭޓް ކުރަން މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަސްތައް ޓޯންކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް އަދި ހަށިގަނޑުގެ މެކޭނިކްސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް މިއީ މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެއްދުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާލާ، ތިރީ ފައިގެ އެއްފަރާތާއި ކުރިއަތް ބެލެންސްކޮށް، މިއީ ސައިޑް ޕްލާންކަށް ފެށޭ މަޤާމެވެ.
- މަތީ ފައި ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާ، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މިއީ ކަސްރަތުގެ ހީޕް އެޑަކްޝަން ބައެވެ.
- މި މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަތީ ފައި ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ތިރީ ފައިއާ ބައްދަލު ކުރާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން އަނެއް އުނަގަނޑުގައި މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- އެންގޭޖް ކޯރ އެންޑް ގްލޫޓްސް: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯރ އާއި ގްލޫޓްސް އެންގޭޖް ނުވުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ނުތަނަވަސް މަގާމެއް ލިބި، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ފައި އުފުލާއިރު ބެލެންސް އާއި ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޯ ޓައިޓްކޮށް ގްލޫޓްސް އެންގޭޖްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މަތީ ފައި އުފުލާއިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެތީ ޖައްސާ ނުވަތަ އަވަސް އަވަހަށް ހަރަކާތްތެރިވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ލިބެނީ މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ދޫކޮށްލުމުންނެވެ.
- ހަށިގަނޑު އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުން: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު އެއް ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ވެއްޓި ނުވަތަ މެދުތެރެއަށް ހަށިގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމެވެ. ހަށިގަނޑު ޔަގީންކޮށްލާށެވެ
ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ބޭނުން ނަމަ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ފުރިހަމަ ކަސްރަތަށް ކުރިއަށް ދިއުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރަންވާނެއެވެ. އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މި ވައްތަރުގައި ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކޮށްގެން ހީޕް އެޑަކްޝަންގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރެއެވެ.
- ވެއިޓްޑް ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން: މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު މަތީ ފައިގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ހިފަހައްޓައިގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުމެވެ.
- ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ އޮބްލިކްސް އަށް މާ ވަރުގަދައަށް އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން: ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ބެލެންސަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެ، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް ޝާމިލްވާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން?
- ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ސައިޑް ޕްލާންކާއި އެއްގޮތަށް ކޯރ ސްޓެބިލައިޒޭޝަން އަދި ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމަށް ކުރާ ކަމެއް ނަމަވެސް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓިއަލް މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތުން ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން ކުރިއަރުވާ ކަމަށެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަންގެ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ވޯކްއައުޓަކަށް ވާއިރު، މިއީ ހިޕް އެޑަކްޓަރސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ ޕްލާންކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ސައިޑް ޕްލާންކް
- ބޮޑީވޭޓް ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން
- ގޭގައި ހިޕްސް ވޯކްއައުޓް ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑަށް ސައިޑް ޕްލާންކް ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހީޕް ޓޯނިންގ ކަސްރަތުތައް
- ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނެތެވެ
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސައިޑް ޕްލާންކް ހިޕް އެޑަކްޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
