ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް

ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަކީ ވަރުގަދަކަން ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ މަސްތަކުގައި ވެސް ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުކުރުމާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކުރުމަށް ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ ފުންޝަނަލިޓީއާއި ފިޒިކްސް ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް މިއީ މަގުބޫލު ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް

• ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ބާބެލް އާއި ދިމާއަށް ހުރެ ދެއަތުން ބާރުގެ ކޮޅުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބާ ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ހެމްސްޓްރިންގްސް ގައި ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވުމުން، އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ދުއްވައިގެން ސީދާ ކޮޅަށް ހުރެ، ބާރު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލައިގެން، އެ ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައިލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ފަހަތަށް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: މި ކަސްރަތަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ގޮތުން ނޫން ކަމަށާއި، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކާ ބެހޭ ކަސްރަތެކެވެ. ބާބެލް ތިރިކުރާއިރު މަޑުމަޑުން އޮމާންކަމާއެކު ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތައް ވެސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް އެނބުރި ދާއިރު، އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހަކީ ކޮނޑުގެ ތިރީބައި މާ ބޮޑަށް ދިގުކުރުން ނުވަތަ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ފަހަތަށް ލެނގިލުމެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ

ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، ތިމާގެ ހައްދުން ބޭރަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް?

• ލޭންޑްމައިން ސޫމޯ ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ތިބާ ފުޅާ ސްޓޭންސެއް ގެންގުޅެނީ، ގްލޫޓްސް އާއި އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ޓު ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޑެޑްލިފްޓާއި ރޯ އެއްކޮށްލުމުން ކަސްރަތަށް މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ޖަމްޕް: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތަށް ޕްލައިމެޓްރިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ޗެލެންޖް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން އިން މޫވްމަންޓްގެ ނިމުމުގައި އޯވަހެޑް ޕްރެސް އެއް އިތުރުކޮށް، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ވެސް ހިމެނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް?

• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓްސް އިން ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ހަމަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ނަމަވެސް އެއްފަރާތުން ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
• ހިޕް ތްރަސްޓްސް އިން ވެސް ލޭންޑްމައިން ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ގްލޫޓް މަސްތަކަށް ބާރުއަޅައި، އެއް މަސް ގްރޫޕަކަށް ތަފާތު ސްޓިމިއުލަސްއެއް ފޯރުކޮށްދީ، ޑެޑްލިފްޓް ހަރަކާތަށް މުހިންމު ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.