ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ކަރލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gastrocnemius, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ކަރލް

ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ކަރލް އަކީ ފައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބެންޑް ޓެންޝަން ބަދަލުކޮށްގެން ފަސޭހައިން ރެޒިސްޓެންސް އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ އެންމެ ކުޑަމިނުން ސާމާނު ބޭނުންވާތީ، ގާތްގަނޑަކަށް ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން އަށް ތަފާތު އިތުރު ކުރުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ކަރލް

• ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގައި ބިންމަތީގައި އަތް ފަޅާލައިގެން ބެހެއްޓުމާއި ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައިވާކަން ޔަގީންކުރުން.
• މަޑުމަޑުން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި، ހީލްސް ކޮންޓްރެކްޓްކޮށްގެން ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަމުން، ހަށިގަނޑުގެ ބާކީ ބައި ވީހާވެސް ހަމަޖެހިލައިގެން ބަހައްޓާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ފަރާތުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައި، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ކަރލް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ފައިތިލަ މައްޗަށް ކައްސާލާއިރު، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން. އޭގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ފައި މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމެވެ. ޖަރކީ މޫވްމަންޓްސް އިން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ބޭންޑް އޯވަރސްޓްރެޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އޯވަރސްޓްރެޗް ނުކުރުން މުހިންމެވެ. ބެންޑް ތަތްވާން ޖެހޭނީ ރެސިސްޓެންސް ލިބޭ ވަރަށް ނަމަވެސް ސްޓްރޭން އުފެދި ނުވަތަ ސްނެޕް ވެދާނެ ވަރުގެ ޓައިޓް އަކަށް ނޫނެވެ.
• **ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑު ބިންމަތިން އުފުލުމެވެ. އުނަގަނޑާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ފިއްތާފައި ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ

ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ކަރލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ކަރލް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބޭންޑް ލައިންގ ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ކުޅުންތެރިންނަށް ވެސް މުހިންމީ ލުއި ރެސިސްޓެންސް އިން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޢިލްމުވެރި މީހަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ކަރލް?

• ސިންގަލް ލެގް ބޭންޑް ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް ފައިގައި ހުރެ، އަނެއް ފައިގެ ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ރައްކާތެރިކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ދިމާއަށް ކަރލްކޮށްގެންނެވެ.
• ޕްރޯން ބޭންޑް ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ބަނޑުގައި ފަޅައިގެން ގޮސް ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ރައްކާތެރިކޮށްލުމަށްފަހު ފައި ގްލޫޓްސް އާއި ދިމާއަށް ކަރުވާލާށެވެ.
• ސްޓޭންޑިންގ ބޭންޑް ލެގް ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ރައްކާތެރިކޮށް، އެއް ފައި އެއްފަހަރާ ގްލޫޓްސް އާއި ދިމާއަށް ކަރުވާ ގޮތަށެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބޭންޑް ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ފައި ޖަހައިގެން ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ރައްކާތެރިކޮށް، ދެން ފައި ގްލޫޓްސް އާއި ދިމާއަށް ކަރލް ކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ކަރލް?

• ސްކޮޓްސް: ސްކޮޓްސް އަކީ އިތުރު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކުއަޑްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މަސައްކަތްކޮށް، މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް ފޯކަސް ކުރަނީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ކަރލްސް އާއި އެއްގޮތަށް ކަމަށާއި، މިއީ ހީޕް މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލެގް ކަރލްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.