ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް
ބޭންޑް ސްޓޭންޑިން ލެގް ކަރލް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ ޓެންޝަން ބަދަލުކޮށްގެން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެންމެ މަދު ސާމާނެއް ބޭނުންވާ، ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ފައިގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ބެލެންސް އިތުރުކުރުމާއި، ޕޯސްޗާ އިތުރުކުރުމާއި، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތަށް ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް
- ކަނާތު ފައިގެ ކަކުލުގައި ބެންޑް ޖައްސައިގެން ޕޯސްޓާ ދިމާއަށް ހުރެ، ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުއްޓެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި، ގްލޫޓްސް އާއި ދިމާއަށް ހީލް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަމުން، އުނަގަނޑު އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ފަރާތުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ބޭންޑް ފަހަތަށް ސްނެޕް ކޮށްލުމަށް ދޫކޮށްލުމަށްވުރެ ހަރަކާތުގެ މައްޗަށް ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް މިކަން ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް ފަޔަށް ބަދަލުވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތު ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ފައި މައްޗަށް ގްލޫޓްސް އާއި ދިމާއަށް ކޮށާލުމަށްފަހު ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން: ބެލެންސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ފާރެއްގައި ނުވަތަ ވަރުގަދަ ފަރުނީޗަރެއްގައި ހިފަހައްޓާލެވިދާނެއެވެ. މާ ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެއް ކަމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމާއި ހަމައެކަނި މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފައި ހަރަކާތްތެރިވާށެވެ.
- ބޭންޑް މާ ބޮޑަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: މާ ޓައިޓް ނުވަތަ މާ ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ނުކުރައްވާށެވެ. މި ބޭންޑުން ތިބާގެ މަސްތަކަށް ގޮންޖަހާލެވޭ ވަރަށް ރެސިސްޓެންސް ފޯރުކޮށްދޭން ޖެހޭ ނަމަވެސް އެކަމުގެ ސަބަބުން ކުރިމަތިވާ ވަރަށް ރެސިސްޓެންސް ފޯރުކޮށްދޭން ޖެހެ އެވެ
ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ހަމަ ޔަގީނުންވެސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން އާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ފަށަން ޖެހޭނީ ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން ކަމަށާއި އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ބާރު ބިނާވެ އެ ހަރަކާތަށް ހޭނިގެން މަޑުމަޑުން އިތުރުވާ ކަމަށެވެ. އަދި ކަސްރަތު އެންމެ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީންކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް?
- ބޭންޑް ސީޓެޑް ލެގް ކަރލް: މި ވަރޝަންގައި ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، ބެންޑް ފައިގެ ކަކުލުގައި ޖައްސައި، ރެޒިސްޓެންސް އާއި ދެކޮޅަށް ފައި ކަރުވާލައެވެ.
- ބޭންޑް ސިންގަލް-ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރު ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް ފައި އެއްފަހަރާ، އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ވަކިވަކި ހެމްސްޓްރިންގަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަށެވެ.
- ބޭންޑް ހިޕް ބްރިޖް ވިތު ލެގް ކަރލް: މިއީ ހިޕް ބްރިޖަކާއި ލެގް ކަރލް އެއްކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
- ބޭންޑް ސްކޮޓް ވިތު ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ލެގް ކަރލް ކުރުމުގެ ކުރިން ސްކޮޓް އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސްގެ އިތުރުން ކުއަޑްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް?
- އަދި ލުންގްސް އިން ވެސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިން ލެގް ކަރލް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް ތަންކޮޅެއް ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސައްކަތްކޮށް، ބެލެންސް، ފްލެކްސިބިލިޓީ، އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ކުރިއަރުވަ އެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިން ލެގް ކަރލް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް
- ބޭންޑް ލެގް ކަރލް ވޯކްއައުޓް
- ބޭންޑާއެކު ހެމްސްޓްރިންގ ކަސްރަތުތައް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ
- ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް ޓެކްނިކް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބޭނުންކޮށްގެން ފައިގެ ކަސްރަތުތައް
- ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ބޭންޑްތަކާއެކު އުނަގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް ވިތު ބޭންޑް
- އުނަގަނޑަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
