ދޮގުހެދުން އުފުލުން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ދޮގުހެދުން އުފުލުން

ލައިންގް ލިފްޓިން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް އަތްތިލައާއި ކޮނޑާއި ފައި ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. ލައިންގް ލިފްޓިން އަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ދޮގުހެދުން އުފުލުން

• ދެން މަޑުމަޑުން ދެ ފައި ބިމުން އުފުލާލާފައި، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ވަށައިގެންވާ ތަނެއްގައި ނުވަތަ ތިމާއަށް ކުރެވޭހާ ވަށައިގެން ވަށައިގެންވާ ގޮތަށް ބެހެއްޓުން.
• މި މަޤާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ބުރަކަށި ބިމާ ދިމާއަށް ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ.
• ދެން، މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރަމުންދާކަން ޔަޤީންކޮށް، ފައި ހަމައެކަނި އަނބުރާ ތިރިއަށް ވެއްޓިގެން ނުދިއުމެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ދޮގުހެދުން އުފުލުން

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ލައިންގ ލިފްޓް ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. ފައި އެއްކޮށް މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، ބިންމައްޗަށް ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ވާންދެން ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ދެން މަޑުމަޑުން އެތަކެތި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދުވަހަކުވެސް ފައި އަވަހަށް ވެއްޓޭކަށް ނުދޭށެވެ ސަބަބަކީ މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ލައިންގް ލިފްޓްގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މިއީ ކޯ މަސްތަކަށް ވެސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރު އެންގޭޖް ނުވެ ގިނައިން ބަރޯސާވެފައިވަނީ ހީޕް ފްލެކްސަރސް އަށް ކަމުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ.

ދޮގުހެދުން އުފުލުން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ދޮގުހެދުން އުފުލުން?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލައިންގ ލެގް ލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކޯރ އާއި ޚާއްސަކޮށް ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި އެންގޭޖްކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައިގަނެ ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ކަމަށާއި އެއީ އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ކަމެއް ކަމަށެވެ. އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ، ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ސިއްހީ ހިދުމަތްދޭ ފަރާތަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ދޮގުހެދުން އުފުލުން?

• "ސައިޑް ލައިންގް ލިފްޓް" ގައި އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެ، މަތީ ހަށިގަނޑު ނުވަތަ ފައި އުފުލާލަން ޖެހެނީ، އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• "ޕްރޯން ލައިންގް ލިފްޓް" އަކީ ބަނޑުގައި އޮށޯވެލައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ނުވަތަ ފައި އުފުލާ، ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
• "ލައިންގް ހިޕް ލިފްޓް" ގައި ހިމެނެނީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ އުނަގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ.
• "ލައިންގް ލެގް ލިފްޓް" ގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އެއް ފައި ނުވަތަ ދެ ފައި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި، ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ދޮގުހެދުން އުފުލުން?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ވެސް ލައިންގް ލިފްޓިން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، މިއީ އެއްގޮތް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ލައިންގް ލިފްޓިންގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދީ އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޕްލާންކްސް އަކީ ލައިންގް ލިފްޓިން ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ލައިންގް ލިފްޓިން ގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.