ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gastrocnemius

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް

ބޭންޑް ސްޓޭންޑިން ލެގް ކަރލް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ކަލްވްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ފައިގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށްދީ، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އެދެވޭ އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް

• ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ ދަނޑިމަތީގައި ނުވަތަ ބެލެންސް ހޯދުމަށް އެހެން ސަޕޯޓެއްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދަނޑިއާއި ދުރަށް ކުރިމަތިލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަކުލު ހުޅުގައި ފަޅާލައި ފައި މައްޗަށް ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ކޮށާލާފައި ބެންޑުގެ ދިފާޢީ ބާރު ދަމައިގަނެގެންނެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް ފައިއަށް ބަދަލުވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް

• **ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން**: އުސްކޮށް ހުރެ އެއް ފައިގެ ދަށުގައި ބެންޑް ބަހައްޓައި، އަނެއް ފައިގެ ވަށައިގެން ލޫޕް ކޮށްލާށެވެ. ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ކޮޅަށް ހުންނަ ފައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• **މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްކޮށް ހަރަކާތްތެރިވުން**: ކަރލް ކުރާއިރު އެކަން ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. ފައި ފަހަތަށް ޖައްސަން މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ.
• **ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ވެސް މެދުވެރިވާ ކަމެކެވެ. މިކަން ހުއްޓުވުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކަށިގަނޑު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ތިމާ ޔަގީންކޮށްލާށެވެ

ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކަށް ވެސް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސް ލެވެލްއެއް ބޭނުންކުރުމާއި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ވަންނަ ނަމަ ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފަށައި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރު ކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް?

• ބޭންޑްޑް ޕްރޯން ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ބަނޑުގައި އޮށޯވެ، ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ކަރުވާލާއިރު، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތައް އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ބޭންޑްޑް ސީޓެޑް ލެގް ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަން ޕާފޯމް ކުރަނީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް މާ އަރާމު ގޮތެކެވެ.
• ބޭންޑްޑް ލައިއިން ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެ، ބެންޑް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި ކަރުވާ، ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފައި ކަރުވާލައެވެ.
• ބޭންޑެޑް ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ލެގް ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ހިމެނޭއިރު، ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ކޯ އެންގޭޖްމަންޓްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް?

• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ މަސައްކަތް ކުރަނީ ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލްސް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށާއި، މިއީ ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ކަމަށާއި، މަސްތަކުގެ ތަރައްޤީ ބެލެންސް ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް: ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކުން ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވަކިން އަމާޒުކޮށްގެން ބޭންޑް ސްޓޭންޑިން ލެގް ކަރލްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، މިއީ މި މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް، ގިނަ ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކުގެ މުހިއްމު ކޮމްޕޮނެންޓެއް ކަމަށްވާ ހިޕް މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.