ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް
ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ، އިންޓަރމިޑިއަމް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލްސް ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، ކުޅިވަރާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ވަރުގަދަ އަދި ވަރުގަދަ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް
- މެޓްގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ ބާބެލްގެ ދަށުގައި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅު ރައްކާތެރިކޮށް، ހަށިގަނޑު ތެދުވެ، ކަކުލު ހުޅު ސީދާ އުނަގަނޑުގެ ދަށުގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ކަކުލުން ފެށިގެން ކޮނޑާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ތިރިއަށް ފޭބުން ކޮންޓްރޯލް ނުކުރެވޭހާ ހިނދަކު މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ކުރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- އަތް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން އެހީތެރިވެދީ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަރައި، ބިމުން ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ކޮންޓްރޯލާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް
- ރަނގަޅަށް ޕޮޒިޝަން ކުރުން: މެޝިނުގައި ރަނގަޅަށް ޕޮޒިޝަން ކުރުން. ކަކުލު ހުޅުގައި ހުންނަންވާނީ ޕެޑްގެ އަރިމަތިން ހަމަ ދުރުގައި ކަމަށާއި، ފައި ހުންނަންވާނީ ފުޓްޕްލޭޓާ ދިމާލަށް ފަހަތަށް ފަހަތަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ބޮލުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ސީދާ ރޮނގަކަށެވެ. ގޯސްކޮށް ޕޮޒިޝަން ކުރުމަކީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ފައި ކޮށާލާއިރު، ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ނުކޮށް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި މައްޗަށް އުފުލާލުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ޓައިޓް ކޯރެއް ބެލެހެއްޓުން. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެކެވެ
ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މިއީ ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް ބޭނުންވާ ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ބަރުދަން ނުގެންގުޅުން ފެށިގެން، ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހެއްގެ އެހީތެރިކަމުން ވެސް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާކަން ޔަގީން ކުރެވިދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް?
- ޓީއާރުއެކްސް އިންވާސް ލެގް ކަރލް: މި ވަރޝަންގައި އިންވާސް ލެގް ކަރލް ހެދުމަށް ޓީއާރުއެކްސް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރެއް ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތާއި ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ސްލައިޑިން ޑިސްކް އިންވާސް ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރަށް ސްލައިޑިން ޑިސްކް ނުވަތަ ތުވާލި ބޭނުންކޮށްގެން ފައިގެ ދަށުގައި ފައި ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ސްލައިޑްކޮށް، ހެމްސްޓްރިންގްސް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކުރެއެވެ.
- ބޭންޑްޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތަށް އިތުރު ދަތިކަމެއް އިތުރުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބެއެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް އިންވާސް ކަރލް: މި ކަސްރަތުގެ މި ވަރޝަންގައި އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެއްފަހަރާ އެއް ފައި ޖަހައިގެން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މިއީ ފައިގެ މެދުގައި ބާރުގެ އިންބަލެންސް ނުވާނަމަ އެކަން ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް?
- ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ކަރލްގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށް، ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ސްވިސް ބޯލް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލް އަކީ ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލްގެ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕަކަށް - ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ .
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް
- ބޮޑީވެއިޓް ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހެމްސްޓްރިންގް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީގެން ލެގް ކަރލް ޓެކްނިކް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގައި ހުންނަ ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލް އެވެ
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ގޭގައި ހެމްސްޓްރިންގް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވެދީގެން އިންވާސް ލެގް ކަރލް މެތެޑެއް
- އުނަގަނޑަށް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓްތައް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު ހެމްސްޓްރިންގް ވަރުގަދަކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސެލްފް އެސިސްޓެޑް އިންވާސް ލެގް ކަރލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
