އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gastrocnemius, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ

އިންވާސް ލެގް ކަރލް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމާއި، ދުވުމުގެ ސްޕީޑް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ލެވެލް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާތީ، މިއީ ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އެދެވޭ އިތުރުވުމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ

• ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި މެޝިންގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު ސީދާ ކޮނޑުން ފެށިގެން ފައިގެ ކަކުލާއި ހަމައަށް ހުރިތޯ ބަލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ފައިތިލަ ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާ، ހެމްސްޓްރިންގްސް ބޭނުންކޮށްގެން ޕެޑެޑް ލީވަރ އާއި ދިމާލަށް ފައި މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ތިބާގެ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އެންގޭޖް ވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ އަސްލު މަގާމަށް ތިރިކޮށް، ހަލުވިކަމާއެކު ވެއްޓިގެން ނުދިއުމަށްޓަކައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ

• ރަނގަޅު ފޯމް: ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަކީ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަކުލު ހުޅުން ޕެޑްގެ ފަރާތުން ކުޑަކޮށް ދުރުގައި ހުރެފައި ފައި ޕެޑްގެ ދަށުގައި ހުރެގެން މެޝިނުގައި ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް ބަހައްޓާށެވެ. ހަށިގަނޑު ސީދާ ކަކުލުން ފެށިގެން ކޮނޑާ ހަމައަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯސްތަކުގެ ތެރޭގައި ބުރަކަށި އާޗް ކުރުން ނުވަތަ އުނަގަނޑު އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މި ދެ ކަންތައްތަކުގެ ސަބަބުން ވެސް ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ބަރުދަން އުފުލުމަށް ޖަރކް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ހަށިގަނޑު އުފުލާ ތިރިކޮށް، ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތައް ބޭނުން ކުރާށެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން

އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އިންވާސް ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް ބަރުދަނާއި ބާރުގަދަކަން މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ?

• ގްލައިޑިން ލެގް ކަރލްސް: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ގްލައިޑިން ޑިސްކް ނުވަތަ ތުވާލި އޮމާން ތަނެއްގައި ކަމަށާއި، އެތަނުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ފައި ސްލައިޑް ކުރާ ކަމަށެވެ.
• ޓީއާރުއެކްސް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލްސް: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ޓީއާރުއެކްސް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ފައި ސްޓްރެޕްތަކުގައި ބަހައްޓައި، ދެން ފައި ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ކަރުވާލާ އެއްޗެކެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ހިޕް ލިފްޓް އަދި ލެގް ކަރލް: މި ކަސްރަތުގައި ހިޕް ލިފްޓާއި ލެގް ކަރލް އެއްކޮށްލާފައިވާއިރު، އިތުރު ގޮންޖެހުމަކަށް ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅަ ބޭނުންކޮށްފައިވެއެވެ.
• ބޭންޑްޑް ހެމްސްޓްރިންގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ކަމަށާއި، މި ބެންޑް ވަރުގަދަ ޕޯސްޓެއްގައި ޖައްސާފައި ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ލޫޕްކޮށްލުމަށްފަހު ރެސިސްޓެންސް އާއި ދިމާލަށް ފައި ކަރުވާލާ ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އެވެ?

• ސްކޮޓްސް އަކީ އިންވާސް ލެގް ކަރލްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެވެ. އެމީހުން މަސައްކަތް ކުރަނީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ކުއަޑްރިސެޕްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ކަމަށާއި، މިއީ ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެހި ކަމަށާއި، އެކަމުގެ ސަބަބުން އިންވާސް ލެގް ކަރލްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެހި ކަމަށެވެ.
• ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް އަކީ އިންވާސް ލެގް ކަރލް އާއި ގުޅުން ހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އިންވާސް ލެގް ކަރލް އާއި އެއްގޮތަށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އެކަހެރިކޮށް، މި މަސްތައް އިތުރަށް ތަރައްގީކޮށް ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.