ބޭންޑް އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ

ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކާ ވެސް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ ހަމައެކަނި ބަނޑުގެ މަސްތައް ޓޯންކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ

• ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި އެއްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް މެޓްގައި ވަރުގަދައަށް ފިތާލާށެވެ.
• ފައި ބިންމައްޗަށް ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށްލުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، ބެންޑް ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދާށެވެ.
• ފައި ބިންމަތީގައި އަތް ނުލާ، އޭގެ ބަދަލުގައި ދެން އޮންނަ ރިޕް ފެށުމުގެ ކުރިން ތަޅުންގަނޑުން ދެތިން އިންޗި ދުރުގައި އުދުހިފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ދެކޮޅުވެރިކަން ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް:** މަޑުމަޑުން ފައި ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާނުލާށެވެ. ފައި އުފުލާއިރު ބެންޑުން ރެސިސްޓެންސް ފޯރުކޮށްދޭން ޖެހެއެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ މަސްތަކުގައި ބުރަވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ:** ފައި އުފުލާއިރު ފޯކަސް ކުރާނީ ހަމައެކަނި ފައިގެ މަސްތަކުގައި ނޫން ކޯ މަސްތަކުގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށެވެ. މިއީ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، އަދި ހަމައެކަނި ފައި ނޫން މުޅި ހަށިގަނޑުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކަނާތު ކޮނޑު ފްލޯރ އަށް ފިތާފައި ބެހެއްޓުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑު ފްލޯރ އަށް ހުއްދަ ދިނުމެވެ

ބޭންޑް އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. ނަމަވެސް މަސްތަކުގައި މާބޮޑަށް ބުރަ ނުވާނެ ގޮތަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ލުއިކޮށް ރިޕީޓިޝަން މަދުކޮށް ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަށް ވިސްނަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ?

• ޓްވިސްޓަކާއެކު ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް އިން ފައި އުފުލާއިރު ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށް، އޮބްލިކްސް އެންގޭޖްކޮށް، ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ހިޕް ލިފްޓާއެކު ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސްގައި މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ކުޑަ ހިޕް ލިފްޓެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ތިބާގެ ތިރީ ކަށިގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ވިތު ނިއު ބެންޑް ގައި ފައި އުފުލާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ބެންޑް ކުރުމަކީ ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް ފަސޭހަ ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
• މަތީގައި ޕަލްސް ޖަހާފައި ހުންނަ ބެންޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް އިން ލެގް ލިފްޓްގެ އުސްމިނުގައި ކުޑަ ޕަލްސް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު ކުރުމަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ?

• "ބެންޑް ސްކޮޓްސް" އަކީ ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ފަދަ ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ އިތުރުން ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ވެސް މަސައްކަތްކޮށް ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• "ބެންޑް ހިޕް ތްރަސްޓްސް" އަކީ ވެސް ބޭންޑް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް އަށް ބޮޑު އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ލެގް ރެއިސް ކުރާއިރު ވެސް ޝާމިލްވާ މަސްތަކުގެ ގްލޫޓްސް އާއި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ހީޕް ސަރަހައްދުގައި ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ކުރިއަރުވާތީ އެވެ.