އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލުވެގެން ފައި އުފުލުން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލުވެގެން ފައި އުފުލުން

ލައިންގް ސިމްލްޓޭނިއަސް އޮލްޓަނޭޓިން ލެގް ރެއިސް އަކީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޯ ސްޓްރެންތެނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށް، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލުވެގެން ފައި އުފުލުން

• ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް މެޓަށް ވަރުގަދައަށް ފިތާލައިގެން ހުރެ، އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާ، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ނަގާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ މެޓަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ފުރަތަމަ ފައި ތިރިކުރަމުންދާއިރު، އަނެއް ފައި ވެސް ހަމަ އެގޮތަށް އުފުލަން ފަށާއިރު، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް އުފުލާށެވެ.
• ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ކަނޑައެޅިފައިވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ނުވަތަ ވަކި މުއްދަތަކަށް ކަސްރަތު ކުރަމުން ގެންދާއިރު، މުޅި ދުވަހު ވެސް ހަރަކާތްތައް އޮމާންކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލުވެގެން ފައި އުފުލުން

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާ، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑާ ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ވާންދެން އުފުލާށެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް ފައިން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ފައި އުފުލުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޯ ​​އެންގޭޖްމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯ އާއި ނުގުޅި ފައި ހަރަކާތްތެރި ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ، މިކަމުގެ ސަބަބުން ނަތީޖާ ދަށްވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ އެވެ.
• ނޭވާލުން: ފައި ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު އުފުލާލާ ވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ

އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލުވެގެން ފައި އުފުލުން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލުވެގެން ފައި އުފުލުން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލައިންގ ސިމްލްޓޭނިއަސް އަލްޓަނޭޓިންގ ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއްވެސް ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ކަމުދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަދު ތަކުރާރު ކުރުމުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އެ އަދަދު އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލުވެގެން ފައި އުފުލުން?

• ލައިންގ ޑަބަލް ލެގް ރެއިސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ދެ ފައި އެއްފަހަރާ ބިމުން އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި ކޯ މަސްތައް މާ ވަރުގަދައަށް އެންގޭޖް ވެދާނެ ކަމަށެވެ.
• އޮށޯތުން ބަދަލުކޮށް ބެންޓް ނީ ލެގް ރެއިސް: ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައި ކޮންމެ ފައި ވެސް ބަދަލު ބަދަލަށް އުފުލާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ފަސޭހަ ވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ވިތު ހިޕް ލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފައި އުފުލާލުމަށްފަހު މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލުމެވެ.
• ލައިންގ އަލްޓަނޭޓިންގ ލެގް ރެއިސް ވިތު އެންކްލް ވެއިޓްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން އަޅައިގެން ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލުވެގެން ފައި އުފުލުން?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗްސް: މި ކަސްރަތުތަކަކީ ލައިންގް ސިމަލްޓޭނިއަސް އޮލްޓަނޭޓިން ލެގް ރެއިސް އާއި އެއްގޮތަށް ލޯއަރ އެބްސް އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް އޮބްލިކްސް މަސައްކަތްކޮށް ޖުމްލަ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ރޮޓޭޝަނަލް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކަކަށް ވާތީ ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.
• ޕްލާންކްސް: ޕްލޭންކްސް އަކީ ކޯ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސްޓޭޓިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ލައިންގް ސިމްލްޓޭނިއަސް އަލްޓަނޭޓިން ލެގް ރެއިސްގެ ޑައިނަމިކް މޫވްމަންޓަށް ރަނގަޅު ބެލެންސެއް ލިބި، ޖުމްލަ ކޯގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި އެންޑަރަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.