ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ
ފްލަޓަރ ކިކްސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރަށް، ޚާއްޞަކޮށް ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ އެމީހުންގެ ކޯ ވަރުގަދަކޮށް، ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ފްލަޓަރ ކިކްސް ހިމަނައިގެން މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުގެ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ދެއްކުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ
- ފައި ބިމުން ގާތްގަނޑަކަށް 6 އިންޗި އުފުލާލާފައި، ސީދާކޮށް، އެކަކު އަނެކަކާ ޕެރެލަލްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- އެއް ފައި މައްޗަށް ގެންދަން ފަށާއިރު އަނެއް ފައި ތިރިއަށް ގެންދަނީ، 'ފްލަޓަރިންގ' ހަރަކާތެއްގައި ބަދަލުކޮށްގެންނެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕީޓިޝަން ނުވަތަ ވަގުތު މުއްދަތަށް ފްލަޓަރިންގ މޮޝަން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ހަރަކާތް ފެށުމުގެ ކުރިން ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ސްޓެބިލިޓީއަށް އަދި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު މަސްތައް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، ފްލަޓަރ ކިކްސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމުން ކަނާތު ކަސްރަތުގައި އެކަން އިހުސާސް ނުވާނަމަ، ތިބާ އެކަން ކުރަނީ ގޯސްކޮށް ކަމަށް ބެލެވޭނެއެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއް ފައި މައްޗަށް އުފުލާއިރު އަނެއް ފައި ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުން. އެ ހަރަކާތްތައް ހުންނަންވާނީ ކުދިކުދި، އެއްގޮތަކަށް، އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށެވެ. ފައި މާ މައްޗަށް ނުވަތަ މާ އަވަހަށް ފިއްތާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަކޮށް، ކަނާތު ފަރާތުގައި އެހާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- **ކަނާތު ކޮނޑު ތިރިއަށް ފިތާފައި ބެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ހުއްދަ ދިނުމެވެ
ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފްލަޓަރ ކިކްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށް ސަމާލުކަން ދޭން ޖެހެ އެވެ. އެމީހުންނަށް މާ އުނދަގޫވާނަމަ ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސައިގެން ނުވަތަ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ކުޑަކޮށްގެން ކަސްރަތު ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަދި އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ?
- ވެއިޓްޑް ފްލަޓަރ ކިކްސް: ފްލަޓަރ ކިކްސް ކުރާއިރު ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން އިތުރުކޮށްގެން ނުވަތަ ފައިގެ މެދުގައި ބޭސް ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަމާއި ގޮންޖެހުން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.
- ރިވަރސް ފްލަޓަރ ކިކްސް: ފައި މައްޗަށް އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ވައިގެ ތެރޭގައި ފައި ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ތިރި ކަށިގަނޑު ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
- ސައިޑް ފްލަޓަރ ކިކްސް: މި ތަފާތުގައި އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެލައިގެން ހުރެ ފްލަޓަރ ކިކް މޯޝަން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ސީޓެޑް ފްލަޓަރ ކިކްސް: ބެންޗެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގެ އަރިމަތީގައި އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކުޅޭ މި ވައްތަރަކީ ތިބާގެ ތިރީ ކަށިގަނޑު މާ ސީދާކޮށް އަމާޒުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ?
- ލެގް ރެއިސް އަކީ ފްލަޓަރ ކިކްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެއީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯރ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ފްލަޓަރ ކިކްސްގެ އިންޓެންސިޓީއާއި އެފެކްޓިވްކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗްސް އިން ފްލަޓަރ ކިކްސް ރަނގަޅަށް ފުރިހަމަ ކުރާއިރު، މަތީ އަދި ތިރީ އެބްސްގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ފްލަޓަރ ކިކްސްގެ ފައިދާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ފުރިހަމަ ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ފްލަޓަރ ކިކްސް ވޯކްއައުޓް
- ހިޕް ޓާގެޓިންގ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހީޕް ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށްޓަކައި ފްލަޓަރ ކިކްސް
- އުނަގަނޑަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ހީޕް ކަސްރަތުތައް
- އުނަގަނޑަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ފްލަޓަރ ކިކްސް ބޮޑީވޭއިޓް އެކްސަސައިޒް
- ފްލަޓަރ ކިކްސް އިން އުނަގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
