ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް
ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި ހީޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ވޯކްއައުޓް ކުރިއަށް ގެންދަން ބޭނުންވަނީ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް، އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރު ކުރުމަށް ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް
- ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި، އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ޖައްސާށެވެ.
- ކަކުލުން ފެށިގެން ކޮނޑާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދައިގެން ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލައިގެން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
- މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އެންގޭޖް ވެފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތައް އަވަސްކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފައި ސީލިންގަށް އިޝާރާތް ކުރާންދެން މަޑުމަޑުން އުފުލާލުމަށްފަހު ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ. އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ދެން ފައިތިލަ ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކޮންޓްރޯލް އަކީ ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި ޝާމިލުވުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް މުހިއްމު ކަމެކެވެ.
- ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލުމެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ފައި ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ލޯއަރ އެބްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
- މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރުން: ފައި އަދި އުނަގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަނިޔާވެ ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ގުޅުން މަދުވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިމާގެ ކޯ ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ
ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ލައިންގ ހިޕް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ސާދާ، އަދިވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެހެން ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ހުއްޓާލައި، ފަހަރެއްގައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް?
- ވެއިޓްޑް ހިޕް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިޕް ރެއިސް ކުރާއިރު ބަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބަރުދަނެއް ޖަހައި، ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވެ، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެގެންދެއެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ހިޕް ރެއިސް: މި ވަރޝަންގައި ހިޕް ރެއިސް ކުރާއިރު ފައިގެ ދަށުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ބެލެންސްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދީ، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ބޭންޑްޑް ހިޕް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބަހައްޓައިގެން ހިޕް ރެއިސް ކުރުމެވެ. މި ބޭންޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށްދީ، މަސްތައް ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
- އެލެވަޓެޑް ހިޕް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި ފައި އުފުލާލުމުން، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް?
- ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ކަސްރަތަކީ ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލެގް ރެއިސް ކުރާއިރު ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ މަސްތަކުގެ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް އަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އެއްޗެހި ކަމުން މިއީ ބަނޑުގެ މަސްތަކާއި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެހި ކަމުން ފައި އުފުލުމުގެ ފައިދާއާއި ފޯމް ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާ ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފައި އުފުލުން
- ގޭގައި ހިޕް ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ލައިންގ ހީޕް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ހީޕް ކަސްރަތު
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށްޓަކައި އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލައިންގް ހިޕް ލެގް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
