ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް
ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި، އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކާއި، އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޯގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ އެކި ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ދުވާލަކު ހަރަކާތްތަކާއި އެހެނިހެން ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދޭ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް
- ހޭންޑްލްތަކުގައި ބާރަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިއަށް ވައްޓާލަން ދޫކޮށްލާފައި، ފައި އެއްކޮށް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މަޑުމަޑުން ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއް އުފެދިގެންދާންދެން އުފުލާލާށެވެ.
- މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެގެން ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ފައި އުދުހެން ނުދޭށެވެ. ވޯކްއައުޓް ކުރަން ޖެހޭ ވަރަކަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަށިގަނޑުގައި 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް ހަދަންދެން ފައި އުފުލާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ފައި އުފުލުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތަކަށެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ވަށައިގެން ފައި އުފުލުމުގެ މައިގަނޑު ފޯކަސް އަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކެވެ. ހަމައެކަނި ފައި އުފުލުމެއް ނޫން، މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައި އުފުލުމަށް ހީޕް ފްލެކްސަރސް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމާއި، އެބްސް އާއި އެންގޭޖް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ފައި އުފުލުމެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: މި ކަސްރަތަށް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ތިމާ ފަދައިން ނޭވާލާށެވެ
ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކުރުން މުހިންމީ މި ކަސްރަތުގައި ވަކި މިންވަރެއްގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާކަން. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ ޕްލާންކް ފަދަ ސާދާ ކޯ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް އާއި ހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރެވިދާނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް?
- ކެޕްޓަންގެ ގޮނޑި ފައި އުފުލުން: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ކެޕްޓަން ގޮނޑި ކިޔާ ޚާއްޞަ ސާމާނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުރިއަތްތިލައަށް ބަރުދަން އުފުލާ، ފައި އުފުލާ އެއްޗެކެވެ.
- ރިވަރސް ކްރަންޗްސް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ތަޅުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ބޮލާއި ކޮނޑުގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލައެވެ.
- ވެއިޓްޑް ލެގް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ފައިގެ ދޭތެރޭގައި ޑަމްބެލް އެއް އިތުރުކޮށްގެން އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބެއެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ލެގް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމުން ކަސްރަތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް?
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗްސް އިން ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ވެސް ފޯކަސްކޮށްގެން ނަމަވެސް އެއީ އޮބްލިކްސް އާއި އެންގޭޖް ކުރުމަށް ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި އެއީ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ހެންގިން ނީ ރެއިސް އަކީ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ތިރީ އެބްސް އާއި ހީޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ހެންގިން ޕޮޒިޝަން އިން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑަށް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓްތައް
- ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފައި އުފުލުން
- ހިޕް ޓާގެޓިން ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ހީޕް ކަސްރަތު
- އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށްޓަކައި ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
