ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް

ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ޤާބިލުކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑު ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް

• އަތް އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައި، ސަޕޯޓަށްޓަކައި އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓައި، ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ޖައްސާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި ބިމުން އުފުލާލާފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ބެންޑުގެ ރެޒިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް ދަމާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ބެންޑް ދަމައިގަތުމާ ދެކޮޅު ހަދާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ބުރަކަށި ބިމާ ދިމާއަށް ފަހަތަށް ޖައްސާފައި ހުންނަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް

• **ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން**: ފަށަންވާނީ ފައި ސީދާކޮށް ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އޮށޯވެގެންނެވެ. ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ބެންޑް ރައްކާތެރިކޮށްލާށެވެ. އަތްތިލަ ހުންނަންވާނީ އެއްފަރާތުގައި، އަތްތިލަ ތިރިއަށެވެ. މި މަޤާމުގެ ސަބަބުން ސްޓެބިލިޓީ ކަށަވަރުވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވުމުން ސަލާމަތްވެވޭނެއެވެ.
• **މަޑުމަޑުން އަދި އެއްގޮތަކަށްވެސް ހަރަކާތްތެރިވުން**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެއް ފައި ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު އަނެއް ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ. ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ހަރަކާތުގެ މިންވަރަށް ވުރެ ބޮޑަށް ހަރަކާތުގެ ފެންވަރަށް ސަމާލުކަން ދޭން ޖެހޭ ހަރަކާތެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މި ކަސްރަތަކީ ހަމައެކަނި ފައިގެ ކަސްރަތެއް ނޫނެވެ. އަދި ތިމާގެ ކޯރު އެންގޭޖް ކުރުމަށް ވެސް މޮޅު ގޮތެކެވެ. ފައި އުފުލާއިރު ޔަގީންކޮށްލާށެވެ

ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެކަށީގެންވާ ބާރެއްގެ ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވިސްނާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް?

• ބޭންޑް ލައިންގް ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް: ދެ ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވަރޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެއް ފައި މައްޗަށް ފޯކަސްކޮށް، ކޮންމެ ފައިގައި ވެސް ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ވިތު ހިޕް ތްރަސްޓް: ފައި ސީދާ މައްޗަށް އުފުލުމަށް ފަހު ގްލޫޓްސް އާއި ލޯއަރ އެބްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް ހީޕް ތްރަސްޓް އެއް އިތުރު ކުރާށެވެ.
• ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ވިތު އެންކްލް ވެއިޓްސް: އެންކްލް ވެއިޓްސް އިތުރުކުރުމުން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަމާއި ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރުވެ، މަސްތައް ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
• ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްގެން އޮބްލިކް މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ކޯ ވޯކްއައުޓް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް?

• ދަ ޕްލާންކް: ދަ ޕްލާންކް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް އަށް ކޯ މަސްތައް ސްޓެބިލައިޒިން އަދި އައިސޮމެޓްރިކް ގޮތަކަށް މަސައްކަތް ކުރުމުންނެވެ.
• ދަ ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ކަސްރަތަކީ ބޭންޑް ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލެގް ރެއިސް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.