ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް
ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް އަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި، ޚާއްސަކޮށް ކަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ޓޯންޑް އަދި ސްކަލްޕްޓް ފިޒިކް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތުތަކުގެ ސަބަބުން މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް
- ދެފަރާތުގައި ހުންނަ ހޭންޑްލްތައް ވަރުގަދައަށް ހިފަހައްޓައި، ކަރުގައި ބުރަ ނުވާނެހެން ކޮނޑު ތިރިކޮށް ރިލެކްސްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފައި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފައި އުފުލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކުއްލިއަކަށް އުދުހިގެން ނުވަތަ ވެއްޓިގެން ނުދިއުމަށް ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ. މިކަމުން އެއް ރެޕް ފުރިހަމަ ވެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ފައި އުފުލާލުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި އުފުލުމެވެ. މިއީ ވޯކްއައުޓް ނާކާމިޔާބުވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އަމާޒުކުރަންވާނީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އެއްގޮތަކަށްވެސް ހަރަކާތެއް ނުހިނގާ ގޮތަކަށެވެ. ހަށިގަނޑުން 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް ހަދަންދެން ފައި އުފުލާލުމަށްފަހު ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ވަށައިގެންވާ ފައި އުފުލުމުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މާނައަކީ ފައި އުފުލާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ތިރިކުރާއިރު އެ އެންގޭޖްމަންޓް ދެމެހެއްޓުމެވެ. މި އުކުޅަކީ ހަމައެކަނި މާ ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދޭ އުކުޅެއްގެ އިތުރުން ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އުކުޅެކެވެ.
- ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ
ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ސްޓޭންޑަރޑް ވާޝަން މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ، މޮޑިފައިޑް ވާޝަނަކުން ފަށަން ޖެހެއެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަދި ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ފަށަން، ނުވަތަ އޮށޯވެގެން ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުން ވެދާނެ އެވެ. އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ސްޓޭންޑަރޑް ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް އަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެއެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަކީ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް?
- ކެޕްޓަންސް ޗެއާ ލެގް ރެއިސްގައި ފައި އުފުލުމަށް ކެޕްޓަންސް ޗެއާގެ ނަމުން މަޝްހޫރު ވަކި ޖިމް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ކުރެ އެވެ.
- ސީޓެޑް ލެގް ރެއިސް އަކީ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އެއް ފައި ނުވަތަ ދެ ފައި އުފުލާލާއިރު މާ ބުރަ ކަމެއް ނޫނެވެ.
- އިންކްލައިން ލެގް ރޭސް ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، ފައި އުފުލާލައިގެން ތިރީ ކަށިގަނޑުގެ މަސައްކަތް ކުރާ ކަމަށެވެ.
- ލައިންގް ޑައުން ލެގް ރެއިސް އަކީ ތަޅުގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން ފައި މައްޗަށް ތިރިއަށް އުފުލާ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް?
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ ވަރުގަދަ ފައި އުފުލުމާ އެއްގޮތަށް ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އަދި އޮބްލިކްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެހި ކަމަށާއި، ޓްވިސްޓިން މޮޝަން އިން ވޯކްއައުޓަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ކޯގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.
- ކަކުލު ހުޅުގައި ތަޅުވާލުން: މި ކަސްރަތަކީ ވެސް ވަށައިގެން ފައި އުފުލުން ފަދަ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ތަޅުވާފައި ހުރުމުން ވޯކްއައުޓްގެ ބާރު އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ޝާމިލުވެ، ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ވެސް ރަނގަޅުވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފައި އުފުލުން
- ކޯރ އަދި ހިޕް ވޯކްއައުޓް
- ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް ޓެކްނިކް
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފިޓްނަސް
- ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ގައިޑް
- ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް އިން އުނަގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހީޕް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ އުކުޅުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ވަރޓިކަލް ލެގް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
