އޮށޯވެގެން އުނަގަނޑު ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އޮށޯވެގެން އުނަގަނޑު ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ
ލައިންގް ހިޕް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހީޕް ފްލެކްސަރސް އާއި ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފަސޭހަކަމަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ބިގިނަރުން ފެށިގެން އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވެދާނެ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ބަލިކަށި ހީޕް ފްލެކްސަރސް އާއި ގުޅިގެން ލިބޭ އަނިޔާތަކުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އޮށޯވެގެން އުނަގަނޑު ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ
- ފައި ސީދާކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތައް ދައްކާފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
- ހަށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ނުވަތަ ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާނުލާ އަރާމުކޮށް އުފުލާލެވޭހާ ހިނދަކު ފައި އުފުލާލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު އަނެއް ފައިން ތަކުރާރުކޮށް، ފައިތަކުގެ މެދުގައި ބަދަލު ބަދަލަށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އޮށޯވެގެން އުނަގަނޑު ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ފައި އުފުލާއިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރާއިރު، ދެން ހަމަ އެގޮތަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
- ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު އެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލުމެވެ. މައްޗަށް އުފުލާލާފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރާއިރު ފައި ސީދާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ހީޕް ފްލެކްސަރސް އާއި ގުޅުންހުރި އެހެން މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ފައި އުފުލާއިރު ބުރަކަށި ބިންމަތިން އާޗް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ދުރުހެލިވުމަށްޓަކައެވެ
އޮށޯވެގެން އުނަގަނޑު ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އޮށޯވެގެން އުނަގަނޑު ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލައިންގް ހިޕް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އެއީ އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކާއި ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ފަސޭހަވާ ގޮތަށް ގިނަ އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކުން ފެށުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް ރިޕީޓިޝަން ނުވަތަ ސެޓްތަކުގެ އަދަދު އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދުވާނަމަ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ހެލްތްކެއާ ޕްރޮވައިޑަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އޮށޯވެގެން އުނަގަނޑު ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ?
- ވެއިޓް ލައިންގް ހިޕް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް: މިއީ ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ޑަމްބެލް ނުވަތަ ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް އުނަގަނޑުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުމެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ލައިންގ ހީޕް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑު ނުވަތަ ފައިގެ ކަކުލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އޮޅާލައި، ބެންޑުގެ ރެޒިސްޓެންސްއާ ދެކޮޅަށް ހިޕް ރެއިސް ކުރުމެވެ.
- ކަސްރަތު ބޯޅައާއެކު އޮށޯވެގެން އުނަގަނޑު އުފުލުން: މިތަނުގައި ކަސްރަތު ބޯޅައެއްގެ މައްޗަށް ފައި ބަހައްޓާއިރު އުނަގަނޑު އުފުލުން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މިއީ އިތުރު ބެލެންސް ބޭނުންވާ އަދި އިތުރު މަސްތަކެއް ޝާމިލުވާ ކަމެކެވެ.
- ފައި އުފުލާލައިގެން އޮށޯތުން: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އޮށޯވެގެން އުނަގަނޑު ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ?
- ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ ލައިންގް ހިޕް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލެގް ރެއިސް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ހެމްސްޓްރިންގް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތަކީ ލައިންގް ހިޕް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލެގް ރެއިސްގައި ބޭނުންކުރާ މުހިއްމު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ހެމްސްޓްރިންގްސްގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އޮށޯވެގެން އުނަގަނޑު ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އޮށޯވެގެން އޮތީ ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ
- ހީޕް ސްޓްރެންތް ކުރާ ވޯކްއައުޓް
- ބޮޑީވެއިޓް ލެގް ރެއިސް ފޯ ހިޕްސް
- ހިޕް ޓާގެޓިންގ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އޮށޯވެގެން އޮތް އުނަގަނޑު އުފުލާނީ ސީދާ ފައިގައެވެ
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ހިޕް ވޯކްއައުޓް
- ގޭގައި ސީދާ ފައި އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރަނީ އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަ ގޮތަކަށެވެ
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާށެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އޮށޯވެގެން އުނަގަނޑު ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
