އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލު ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލު ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން

ލައިންގް ސިމްލްޓޭނިއަސް އޮލްޓަނޭޓިން ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް އަކީ ކޯރާއި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ސްޓެބިލިޓީއާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލު ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލު ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން

• ކޯ ​​މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް އެއް ފައި ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާ، ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކަކުލުގައި ނުގުޅިގެން ތިބެއެވެ.
• އުފުލިފައިވާ ފައި މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
• މިހާރު، އަނެއް ފައިން ވެސް ހަމަ އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް، ސީދާ މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، އެއްވަރެއްގެ ދުވެލި ދަމަހައްޓައި، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ ޝާމިލްވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލު ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: އެއް ފައި ސީދާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލަކަށް މައްޗަށް އުފުލާއިރު އަނެއް ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެހެއްޓުން. މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް ފައިން ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ. އޭގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ފައި މައްޗަށް ތިރިއަށް ޖައްސަން މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން މި ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި ޝާމިލުވެ، ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ނުޖެހޭކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ފައި އުފުލާ ތިރިކުރާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރިކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވުމާއެކު، ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ކޯ މަސްތަކަށް ލިބޭ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ލިބިގެންދާ ކަމެކެވެ.
• އާރކް އިން ދުރުހެލިވާށެވެ

އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލު ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލު ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލައިންގ ސިމްލްޓޭނިއަސް އޮލްޓަނޭޓިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާތީ ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. މަޑުމަޑުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މާ އުނދަގޫ ނަމަ، ސިންގަލް ލެގް ރެއިސް ފަދަ ކަސްރަތުގެ ސާދާ ވަރޝަނަކުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން އެލްޓަނޭޓިން ވާޝަނަށް ދިއުމަށް މަސައްކަތް ކުރެވިދާނެ އެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލު ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން?

• އިށީނދެގެން އެއްފަހަރާ ބަދަލުކޮށް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް: މި ވަރޝަން ހެދެނީ ގޮނޑިއެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގެ އަރިމަތީގައި އިށީނދެގެން، ކޮންމެ ފައިއެއް ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އުފުލާލުމުގެ މެދުގައި ބަދަލުކޮށްގެންނެވެ.
• އޮށޯތުން އެއް ފައި އުފުލުން: ފައި ބަދަލުވުމުގެ ބަދަލުގައި މި ތަފާތު ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް ފައި އަނެއް ފައި މައްޗަށް، އުފުލާ ތިރިކޮށް، އަނެއް ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެންނެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ސީދާ ފައި އުފުލުން: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްތައް ހިމަނައިގެން އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެ، ފައި އުފުލުމުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެއެވެ.
• އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލުކޮށް ބެންޓް ނީ އުފުލުން: މި ތަފާތަކީ އަސްލު ވައްތަރާ އެއްގޮތް ނަމަވެސް ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެއްފަހަރާ އޮށޯތުން ބަދަލު ބަދަލުކޮށް ސީދާ ފައި އުފުލުން?

• ޕްލާންކްސް: ޕްލޭންކްސް އަކީ ކޯ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ސްޓޭޓިކް ގޮތެއްގައި ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.
• ސިސަރ ކިކްސް: ލައިންގް ސިމްލްޓޭނިއަސް އޮލްޓަނޭޓިން ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް އާއި އެއްގޮތަށް ސިސަރ ކިކްސް އިން ލޯއަރ އެބްސް އަދި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް މިއީ ކްރޮސް ބޮޑީ މޯޝަނެއް ތަޢާރަފް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.