އޮށޯވެގެން ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އޮށޯވެގެން ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ

ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްއާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އޮށޯވެގެން ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ

• ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ބިންމައްޗަށް ފިތާފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ފައި ބިމުން އުފުލާލާފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ބެހެއްޓުން.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ފްލޯއާ ކޮންޓެކްޓްވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ސެޓް ފުރިހަމަ ނުކުރެވެންދެން ފައި ބިންމަތީގައި އަތް ނުލާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ނުވަތަ ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ރަނގަޅަށް އަނދާފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އޮށޯވެގެން ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ

• މަޑުމަޑުން އަދި އެއްގޮތަކަށް ހަރަކާތްތެރިވުން: އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާލާއިރު، ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ. ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި އަވަސްވެގަތުމާއި ނުވަތަ ފައި އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ އެއީ އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށާއި ގަސްތުކުރާ މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ފައި އުފުލާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާނީ ކަސްރަތު ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދީގެންނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރުގައި ޖެހުމުގެ ބަދަލުގައި ހަމައެކަނި ފައިގެ މަސްތަކުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ފައި އުފުލުމެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑު ފްލެޓްކޮށް ބެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ކޮންޓެކްޓް ވެފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ

އޮށޯވެގެން ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އޮށޯވެގެން ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލައިންގ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ކުދި ސެޓްތަކުން ފެށިގެން ބާރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އެ އަދަދު އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އޮށޯވެގެން ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ?

• ދަ ބެންޓް-ނީ ރެއިސް: ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ފަސޭހަ ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
• ދަ ސިސަރ ކިކް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޮންމެ ފައި ވަކިވަކިން ބަދަލުކޮށް އުފުލާއިރު، މިއީ އޮބްލިކްސް ތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ދަ ފްލަޓަރ ކިކް: ސިސަރ ކިކް އާއި އެއްގޮތަށް ކޮންމެ ފައިއެއް ބަދަލުކޮށް އުފުލާ ނަމަވެސް ބާރު ސްޕީޑެއްގައި އުފުލާއިރު، މިއީ ހީޕް ފްލެކްސަރސް ވެސް މަސައްކަތް ކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ދަ ޑަބަލް ލެގް ސާރކަލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ދެފައި އުފުލާލައިގެން ވައިގެ ތެރޭގައި ސަރކިއުލަރ މޮޝަންސް ކުރާއިރު، މިއީ ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއާއި ކޮންޓްރޯލަށް ގޮންޖަހާނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އޮށޯވެގެން ސީދާ ފައި އުފުލާށެވެ?

• ޕްލޭންކްސް އަކީ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލޯއަރ އެބްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ހެންގިން ލެގް ރެއިސް އަކީ ލައިންގް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ރެއިސްގެ ކުރިއަރާފައިވާ ޕްރޮގްރެޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކޮންޓްރޯލްގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށް، ވޯކްއައުޓް އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު އަދި ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ އެއްޗެކެވެ.