ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ޓްރައިސެޕްސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް އެކަހެރި ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ކެޕޭސިޓީއާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ މިއީ އެންމެ ކުޑަމިނުން ސާމާނު ބޭނުންވާތީ، ގާތްގަނޑަކަށް ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އަތްތިލަ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، އަތްތިލަ މަތީގެ ސިފަ އިތުރުކުރުމުގައި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއް އުފެދޭންދެން ބޮލުގެ ފަހަތުން ބެންޑް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި މަތީ އަތްތިލަ އެއްތަނެއްގައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، އަތްތައް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ޓްރައިސެޕްސް ކޮންޓްރެކްޓް ކޮށްލާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށް، ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ހެދުން.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ރަނގަޅަށް ބޭންޑް ބެހެއްޓުން: ބޭންޑް ފައިދަށުގައި ބަހައްޓައިގެން އަނެއްކޮޅުގައި ދެއަތުން ހިފަހައްޓާށެވެ. ފައިގެ ދަށުގައި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ބެންޑް ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، އެ ބެންޑް ލިބުމުން ލިބުނު ގެއްލުމެއް ނުލިބޭނެ އެވެ. ބައެއް މީހުންނަށް އޮޅިގެން ބޭންޑް މާ ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ބަހައްޓާއިރު، އެއީ ނާކާމިޔާބު ވޯކްއައުޓެއް ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- އަތްތިލަ ހުންނަ ގޮތް: އަތްތިލަ ސީދާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. އުނަގަނޑު ކަންފަތާ ކައިރިވެފައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ފަޅައިގެން ދިއުމެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް އުފެދި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ކަސްރަތުގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބޮލުގެ ފަހަތަށް ބެންޑް ތިރިކުރާއިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުރާށެވެ. ދެން، ބޭނުންކުރުން
ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ހަމަ ޔަގީނުންވެސް ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ލޯ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް ރަނގަޅު އުކުޅު ދެނެގަތުމަށް ވަގުތު ނަގަން ޖެހޭއިރު، ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އިރުޝާދު ނުވަތަ ސުޕަވައިޒަރީގެ ފައިދާ ލިބިދާނެ އެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާނުލުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުމަކީ ރަނގަޅު ސްޓްރެޓެޖީއެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ސީޓެޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރެވެނީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް އެކަހެރިކޮށް، އެހެން މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ބޭނުންކުރުން ހަނިކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ސިންގަލް-އަރމް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތުގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ކޭބަލް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެޒިސްޓެންސް އަށް ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް އެއްގޮތަކަށް ޓެންޝަންގެ މިންވަރެއް ލިބިދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- އީޒީ ބާ އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ އީޒީ ބާރެއް ކަމަށާއި، މިއީ އަތްތިލައަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކޮށްދީ، އަރާމުކޮށް ހިފަހައްޓާލެވޭ ގޮތަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ބާރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?
- ކްލޯޒް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ޓްރައިސެޕްސްގެ އިތުރުން މޭމައްޗާއި ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންގެ ފައިދާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރުމުގައި އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: މި ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތުގައި ވެސް ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރަނީ ހަމަ ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ފަދައިންނެވެ. އެއީ ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަންގެ ޕާފޯމަންސާއި ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ބޭންޑް ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ބެންޑާއެކު އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން
- ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބެންޑާއެކު މަތީ އަތް ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- އަތް ޓޯނިންގ ކަސްރަތުތައް
- މަތީ އަތްތިލައަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- އަތްތިލަ މަސްތަކަށް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޓްރައިސެޕްސް އަށް އޯވަހެޑް ބޭންޑް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް މަތީ އަތް ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
