ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཏིལཀིཔསི, ལངམི་སྒོག་རྡུལ།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން

ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ ޓްރައިސެޕްސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްޓްރެންތް ބިލްޑިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބޭންޑުގެ ރެޒިސްޓެންސްއަށް ބަދަލު ގެނެސްގެން ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އަތްތިލަ ޓޯންކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން

• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި، ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް ހުންނަންދެން ތިރިކޮށްލާށެވެ. އުނަގަނޑު ބޮލާ ކައިރިކޮށް، މަތީ އަތްތިލަ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ބެހެއްޓުން.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ފަރުވާތެރިކަމާއެކު އަތްތިލަ އަނބުރާ ބޮލުގެ މަތީގައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ. މިއީ އެއް ތަކުރާރުވުމެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ދަމަހައްޓައި، ބޭންޑް އަވަހަށް ފަހަތަށް ޖެހުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބޮލުގެ ފަހަތަށް އަތް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލާށެވެ. ދެން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި އުނަގަނޑު ބޮލާއި ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ އުފުލާލުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބެންޑް އުފުލުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ކޮންމެ ވޯކްއައުޓެއްގެ ތެރޭގައި ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަނަށް ބޮލުގެ ފަހަތަށް ބޭންޑް ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދިގުކޮށްލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަކަތަގެ މިންވަރު ދެމެހެއްޓުމަށާއި ފޯކަސް ކޮށްގެން ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **އެވޮއިޑް އޯވަރ

ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން އެކްސަސައިޒް ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރެޒިސްޓެންސް ލުއި ބޭންޑަކުން ފެށުމާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ގައިޑް އެއް ބެހެއްޓުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?

• ކޭބަލް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެކެވެ. މެޝިނަށް ފުރަގަސްދީގެން ހުރެ، ބޮލުގެ މައްޗަށް ހޭންޑްލް ހިފައި، ޓްރައިސެޕްސް މަސައްކަތް ކުރުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ސީޓެޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، މިއީ ޓްރައިސެޕްސް މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، އެހެން މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ބައިވެރިވުން އެންމެ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސިންގަލް-އާމް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރު ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް އަތަށް އެއް އަތަށް ކަމުން އަތްތިލަ ދެމެދުގައި ހުރި އެއްވެސް ބާރެއްގެ އިމްބެލެންސް ދެނެގަނެ އެއަށް މަސައްކަތް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• އީޒީ ބާ އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ އީޒީ ބާރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ސީދާ ބާރަކަށްވުރެ އަތްތިލައަށް ފަސޭހަ ބާރެއް ކަމުން ކަސްރަތު ކުރެވޭނީ އުނދަގޫ ކުޑަކޮށް ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން?

• ކްލޯޒް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގައި ވެސް މަސައްކަތްކޮށްގެން ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އޯވަހެޑް އެކްސްޓެންޝަން އިން ޓްރައިސެޕްސް އެކަހެރި ކުރާއިރު، ކްލޯސް ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް އިން އިތުރު މަސްތަކެއް އެންގޭޖް ކުރެވޭއިރު، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެމީހުން ޓްރައިސެޕްސް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖްކޮށްގެން ބޭންޑް އޯވަހެޑް ޓްރައިސެޕްސް އެކްސްޓެންޝަން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، ކޮނޑާއި މޭމަތީގައި ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.