ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް-ބެކް ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް-ބެކް ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް-ބެކް ސްޓޭންޑިން ރޯ އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި ބޭންޑް ބަދަލުކޮށްގެން އެޖެސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސްގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، ވަރުގަދަ، ސްޓޭބަލް ކޯރެއް ބިނާކުރުމުގައި އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް-ބެކް ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

• މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ކުރިމަތީގައި އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލައިގެން، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައި، އަތުގެ ދޭތެރޭގައި ބެންޑް ފޮޅާލައިގެން ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ބެންޑް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެންނެވެ.
• މި ޕޮޒިޝަންގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާވެފައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށްދީ، ތިބާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފެށޭ މަޤާމަށް އެނބުރި އައިސް، ބޭންޑަށް މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ކުރިއަށް ދަމައިގަނެ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް-ބެކް ސްޓޭންޑިންގ ރޯ

• ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ބޭންޑް ހިފަހައްޓާއިރު އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަތްތިލައާއި އަތަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެތީ މާ ބާރަށް ބޭންޑް ހިފެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކޮންމެ ހަރަކާތެއް ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުން. އަނިޔާ ލިބިދާނެ ފަދަ ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަސައްކަތް ކުރަން އުޅޭ މަސްގަނޑަށް ފޯކަސްކޮށް، އެއީ މޮމެންޓަމް ނޫން، ލިފްޓިން ކުރާ މަސްގަނޑެއްކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ރަނގަޅު ރެސިސްޓެންސް: ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ރަނގަޅު ރެސިސްޓެންސް އެއް ހުންނަ ބޭންޑެއް ހޮވާށެވެ. ބެންޑް މާ ތަތްވެއްޖެނަމަ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އަދި އެއާ ޚިލާފަށް ބެންޑް މާ ލުއި ނަމަ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސް އެއް ނުލިބޭނެ އެވެ.

ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް-ބެކް ސްޓޭންޑިންގ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް-ބެކް ސްޓޭންޑިންގ ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް-ބެކް ސްޓޭންޑިންގ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކަނާތު މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކާ ވެސް ފަސޭހައިން ބަދަލު ކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށިގެން އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް-ބެކް ސްޓޭންޑިންގ ރޯ?

• ބޭންޑް ސިންގަލް-އާމް ރޯ: ދެ އަތް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ތަފާތު ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް އަތަށް އެއް އަތަށް ކަމުން މަސްތައް އިތުރަށް ޓާގެޓްކޮށް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ބޭންޑް ސީޓެޑް ރޯ: މި ވައްތަރަށް ފައި ދިގުކޮށްގެން ތަޅުގައި އިށީނދެ، ފައިގެ ވަށައިގެން ބެންޑް އޮޅާލައި، ކަކުލާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
• ބޭންޑް އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ތެދުވެ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން އަތް ކައިރިކޮށްގެން ބޭންޑް މައްޗަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
• ބޭންޑް ރޯ ވިތު ސްކޮޓް: މި ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތަކީ ކޮޅަށް ހުރެގެން ބޭންޑް ރޯ އާއި ސްކޮޓް އެއްކޮށްލައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ އަދި ތިރީބައި ވެސް އެއްފަހަރާ މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ސްޓްރެއިޓް-ބެކް ސްޓޭންޑިންގ ރޯ?

• ބޭންޑް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް: މި ވޯކްއައުޓް ކޮޅަށް ހުންނަ ރޯ ފުރިހަމަ ކުރަނީ އެއް މަސްތަކެއް ނަމަވެސް ތަންކޮޅެއް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ޝާމިލްކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު މަސްތައް ރަނގަޅަށް ވަށައިގެން ތަރައްޤީ ކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށެވެ.
• ބޭންޑް ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮޅަށް ހުންނަ ރޯ ފުރިހަމަކޮށް، ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮޅަށް ހުންނަ ރޯގެ ފައިދާހުރި ޕާފޯމަންސަށް ބޭނުންވާ ކަމެކެވެ.