ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި
ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޯ މަސްތަކުގައި ވެސް ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ޕޯސްޗާ އިތުރުކުރުމާއި، ކޮނޑަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމާއި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން، އަދި ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނާ އެއްވަރަށް ދުރުކޮށް، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ކަކުލުގައި ގުދުވެލާށެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ކުރިމަތީގައި، މޭމައްޗާ އެއްވަރަށް ދިގުކޮށްލާއިރު، އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
- ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ބެންޑްތައް ވަކިކޮށް ދެފަރާތަށް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން އަތްތިލަ ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، ހަރަކާތުގެ މައްޗަށް ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން، އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި
- ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ބޭންޑް ސްވިންގް ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އިން ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ރަނގަޅު މަސްތަކުގެ އަމާޒުކަން ކަށަވަރުވެ، އަނިޔާ ނުލިބުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ.
- އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން: އަތްތިލަ ބުރަ ނުކުރުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން. އަތްތިލަ މުޅިން ސީދާކޮށްލުމަކީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން އުނަގަނޑުގެ ހުޅުތަކަށް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ.
- ބޭންޑް ޓެންޝަން އެޖެސްޓްކުރުން: ކަސްރަތު މާ ފަސޭހަ ނުވަތަ މާ ބުރަ ނަމަ ތިމާގެ ބޭންޑްގެ ޓެންޝަން އެޖެސްޓް ކުރާށެވެ. މާ ފަސޭހަ ނަމަ ރެޒިސްޓެންސް އިތުރު ކުރުމަށްޓަކައި ބޭންޑް ކުރުކޮށްލާށެވެ. މާ ބުރަ ނަމަ،
ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލައިޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އާ ކަސްރަތެއް ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަކަމާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި?
- ކޭބަލް މެޝިން ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި: މި ވައްތަރުގައި ބާ ބޭންޑެއްގެ ބަދަލުގައި ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި އެއްގޮތަކަށް ޓެންޝަން ލިބެއެވެ.
- ސީޓެޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިށީނދެގެން ތިއްބަވައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ރިއަރ ޑެލްޓް މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، އެހެން މަސްތަކުގެ ބައިވެރިވުން އެންމެ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ތަފާތު އެންގޭޖަކަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ އަދި މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކުރެވޭ ގޮތެކެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި މޭމަތި ޖަހައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ކޯރ އެންގޭޖްމަންޓްގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި?
- ފޭސް ޕުލްސް: މިއީ ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައިގެ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕްސް އަށް ވެސް ފޯކަސް ކޮށްގެން ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ރެއިސްސް: މި ކަސްރަތަކީ ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި
- ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި ވިތު ސްޓިކް
- ބާ ބޭންޑް ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- ސްޓިކް އެކްސަސައިޒް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ވޯކްއައުޓް
- ބާ ބޭންޑް ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެންތްނިންގ
- ރިއަރ ޑެލްޓްސް އަށް ސްޓިކް ވޯކްއައުޓް
- ބެންޓް އޮވަރ ފްލައި އެކްސަސައިޒް
- ޝޯލްޑަރ ޓޯނިންގ ވިތު ސްޓިކް
- ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް އެކްސަސައިޒް ވިތު ސްޓިކް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބާ ބޭންޑް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބާ ބޭންޑް ބެންޓް އޮވަރ ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
