ޑަމްބެލް ލައިންގް އެއް އަތް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ލައިންގް އެއް އަތް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ
ޑަމްބެލް ލައިންގް ވަން އަރމް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ އަކީ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް ނުވަތަ ކޮނޑުގެ އަނިޔާތައް ރިހެބިލިޓޭޓް ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮނޑު ސްކަލްޕްޓް ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ބޫސްޓް ކުރަން، ނުވަތަ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތައް އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ލައިންގް އެއް އަތް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ
- މަތީ އަތުގައި ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ތިރިއަށް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އާކް ކަހަލަ ހަރަކާތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ސީދާ ކޮނޑުގެ މައްޗަށް ވާސިލްވާންދެން އުފުލާށެވެ.
- ލިފްޓްގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އެންމެ ބޮޑުވާނެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ލައިންގް އެއް އަތް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ
- ގްރިޕް އަދި އަތް ބެހެއްޓުން: ޑަމްބެލް މަތީ އަތުގައި ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަ އެތެރެއަށް ވާގޮތަށް) ހިފަހައްޓާށެވެ. ޑަމްބެލް ސީދާ ކޮނޑުގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލަން ޖެހެއެވެ. އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނުވަތަ ޑަމްބެލް މާ ފަހަތަށް ވެއްޓިގެން ދިއުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އުނަގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް ބޮލުގެ ފަހަތަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އެ ހަރަކާތް އަންނަންވާނީ ކޮނޑުގެ ހުޅުންނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުން ނުވަތަ ކޮނޑުގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑު ހަރަކާތް ކުރުމުން އަނިޔާ ލިބި މަސްތަކުގެ ގުޅުން ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ފުރިފައި
ޑަމްބެލް ލައިންގް އެއް އަތް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ލައިންގް އެއް އަތް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ލައިންގް ވަން އާމް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވެ އިރުޝާދާއި ފީޑްބެކް ދިނުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ނަގަން ޖެހޭއިރު، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަނާއި ތަކުރާރުކުރުން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ލައިންގް އެއް އަތް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ?
- އަނެއް ވައްތަރަކީ ސީޓެޑް ވަން އާމް ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި ކަމަށްވާއިރު، މިއީ ބެންޗެއްގެ އަރިމަތީގައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލައިގެން އިށީނދެގެން އިންނަ ތަނެކެވެ.
- އަދި ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިން ވަން އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި ވެސް ޓްރައި ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ، ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެ، ޑަމްބެލް އެއްފަރާތަކަށް އުފުލާލުމެވެ.
- ސްވިސް ބޯލެއްގައި ޑަމްބެލް ލައިންގް ވަން އަރމް ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި އިން އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ތިބާގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- އެންމެ ފަހުން މުޅި ހަރަކާތުގައި އިތުރު ޓެންޝަން ހޯދުމަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އެކުލެވޭ ޑަމްބެލް ލައިންގް ވަން އާމް ރިއަރ ޑެލްޓް ފްލައި ޓްރައި ކުރެވިދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ލައިންގް އެއް އަތް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ?
- ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް: މި ކަސްރަތުން ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ބައިސެޕްސް އާއި އެކު ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ޑަމްބެލް ލައިންގް ވަން އަރމް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރގެ ފޯކަސްޑް ޓާގެޓިން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ފުރިހަމަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް އަމާޒުކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ހުރިހާ ކަމެއް މަސައްކަތް ކުރާކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ޑަމްބެލް ލައިންގް ވަން އަރމް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ ފުރިހަމަކޮށް، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ލައިންގް އެއް އަތް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލް ލައިންގް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ސިންގަލް އަރމް ޑެލްޓޮއިޑް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް ވޯކްއައުޓްސް
- ޑަމްބެލް ލައިންގ އެއް އަތް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް އިން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- އެއް އަތް ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ މަސްލް ބިލްޑިންގ
- ލައިންގ ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒް ފޯރ ޝޯލްޑަރސް
- ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްގަނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ލައިންގް އެއް އަތް ޑެލްޓޮއިޑް ރިއަރ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
