ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Posterior
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި

ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި އަކީ ކޮނޑާއި ބުރަކަށި އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އެމީހުންގެ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅު ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓް ޕްރޮމޯޓްވެ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ޕްރޮގްރާމަކަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި

• ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން، ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަގާމެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ހޭންޑްލްތައް ވަކިން ދަމައިގަނެ ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ނެރެ، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމުންނެވެ.
• މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ކުރިމަތީގައި ހުރި ފެށޭ މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައިގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްތަކެވެ. ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށާއި ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑު ޖައްސާ ނުވަތަ ސްވިންގް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ފަތުރާލައިގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• **ހަށިގަނޑު އެލައިންޑްކޮށް ބެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ހަށިގަނޑު އެލައިންޑްކޮށް ނުބެހެއްޓުމެވެ. މުޅި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުން ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދަން ޖެހެ އެވެ. ކަކުލުގައި ގުދުވެ ނުވަތަ ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ތިމާގެ ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **އޯވަރއެކްސްޓެންޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހެކެވެ

ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް މާހިރަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ބާރާއި އިތުބާރު ބޮޑުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި?

• ދަ ޑަމްބެލް ރިވަރސް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ޑަމްބެލްސް އިން ކަމަށާއި، މިއީ ދަތިކަމުގެ މިންވަރު އިތުރު ނުވަތަ ދަށް ކުރުމަށް އެޖެސްޓް ކުރެވޭ އެއްޗެކެވެ.
• ދަ ބޭންޑް ރިވަރސް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތައް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ސަސްޕެންޝަން އިކުއިޕްމަންޓް ނުލިބޭ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ބަދަލަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
• ދަ ސީޓެޑް ރިވަރސް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިށީނދެގެން ތިއްބަވައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، އެހެން މަސް ގްރޫޕްތަކުގެ ބައިވެރިވުން މަދުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ދަ ބެންޓް-އޯވަރ ރިވަރސް ފްލައި: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބެންޓް-އޯވަރ ޕޮޒިޝަނެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި?

• ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައިގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލްވާ ކަނާތު މަސްތަކުގައި ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައިގައި ޕާފޯމަންސާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ޕުޝް-އަޕްސް: ޕުޝް-އަޕްސް އިން ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައިގައި ބޭނުންކުރާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް - ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޕެކްޓޯރަލްސް، އަދި ޓްރައިސެޕްސް - ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައިގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.