ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް
ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް އަޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ހައި އިންޓެންސިޓީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން އަތްތިލައާއި ބުރަކަށި ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީއާއި، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުވެ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް
- ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް އާއި އެއްގޮތަށް ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި ބިމުން ނަގައި، ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށް، "ތަރި" ގެ ބައްޓަމެއް އުފެއްދޭށެވެ.
- މި "ތަރި" މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން އަތާއި ފައި އަސްލު މަގާމަށް އަނބުރާލާށެވެ.
- ޕުޝް އަޕް އަދި ސްޓާ މޫވްމަންޓް ތަކުރާރުކޮށް، މިފަހަރު ކަނާތު އަތާއި ވާތު ފައި އުފުލާލާށެވެ. ވޯކްއައުޓް ކުރާ މުއްދަތުގައި ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް
- ރަނގަޅަށް އަތް ބެހެއްޓުން: ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތަކުގައި އަތް ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓަން ޖެހެއެވެ. އެއީ ފުޅާކޮށް ވަކިން ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑާ އެކު ތަރިއެއްގެ ބައްޓަމެއް އުފެދިގެންދާ އެއްޗެހިތަކެކެވެ. އަތް ގޯސްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ އަތްތިލައާއި އުނަގަނޑާއި ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެކެވެ. ހަލުވި، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ އެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕްގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން އަށް ދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މޭމަތި ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށޭ ހިސާބަށް ކޮއްޕާލާށެވެ
ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް?
ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް އަޕް އަކީ ފުދޭވަރަކަށް ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މަތީ ފެންވަރެއްގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވެއެވެ. އާންމުކޮށް މިއީ ކޮމްޕްލެކްސިޓީގެ ސަބަބުން އާ ފަރާތްތަކަށް ރެކޮމެންޑް ކުރެވޭ އެއްޗެއް ނޫނެވެ. ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް ނުވަތަ އެސިސްޓެޑް ޕުޝް އަޕް ފަދަ އަސާސީ ކަސްރަތުތަކުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް އަޕް ފަދަ އިތުރު ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތުތައް ކުރުމުގެ ކުރިން މަޑުމަޑުން ބާރާއި ފޯމް ބިނާކުރަން ޖެހެ އެވެ. ނަމަވެސް ކޮންމެ މީހެއްގެ ފިޓްނަސް ލެވެލް ތަފާތު ކަމުން އަބަދުވެސް އެންމެ ރަނގަޅީ ޕާސަނަލައިޒްޑް އެޑްވައިސް ފޯރުކޮށްދެވޭނެ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް?
- ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރު ކޮނޑުތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަމާޒުކޮށް، ބޯ ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކުރުމަށް އުނަގަނޑު ވައްޓާލުމުގެ ކުރިން އުނަގަނޑު ޕައިކް ޕޮޒިޝަނަކަށް އުފުލަން ޖެހެ އެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން ވައިޑް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން މޭމައްޗާއި ކޮނޑަށް މާ ބޮޑަށް އަމާޒުވެ، ސްޓްރެޕްތަކުގައި އަތުގެ މަގާމު ފުޅާކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން ސިންގަލް ލެގް ޕުޝް އަޕް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ބެލެންސް ޗެލެންޖެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު އެއް ފައި ބިމުން އުފުލަން ޖެހެ އެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން ޑިކްލައިން ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެ، ފައި ސްޓްރެޕްތަކުގައި ބަހައްޓައި އަތް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައި، ޕުޝް-އަޕް އަށް ޑިކްލައިން ޕޮޒިޝަނެއް އުފެދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް?
- ޓީއާރުއެކްސް ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަގާފީ ޕުޝް އަޕްގެ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތަކީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ބޭނުންކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް އަޕް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ. ޓީއާރުއެކްސް ޗެސްޓް ޕްރެސްގައި ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕް ބޭނުންކުރުމުގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
- ޕްލާންކް: ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕް ބޭނުން ނުކުރި ނަމަވެސް، ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގެ ތެރޭގައި ސްޓެބިލިޓީއާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯ ވަރުގަދަ ކަމުން ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝްއަޕްސް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ޕްލާންކަކީ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަދި ޕުޝް އަޕްތަކުގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ބައިވެރިވާ މަސްތަކުގައި ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރުމުގައި އެހީތެރިވެދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް
- ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ ޕުޝް-އަޕްސް
- ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް ފޯ ވޭސްޓް ޝޭޕިންގ
- ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕް ސްޓާ ޕުޝް-އަޕްސް
- ކަކުލުގެ ޓޯނިންގ ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތުތައް
- ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ
- ކަކުލަށް ފޯކަސްކޮށްފައިވާ ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕްސް އެވެ
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމަށް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ
- އެޑްވާންސްޑް ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް އެކްސަސައިޒް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޝަން ސްޓާ ޕުޝް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
