ބާބެލް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ

ބާބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އާއި ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ބޮޑީބިލްޑަރުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ވޯކްއައުޓަކީ އެދެވޭ ވޯކްއައުޓަކަށް ވާއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ މާސް އާއި ޕަވަރ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކެލޮރީ އަންދާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ފައި ވަކިކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތައް ބޭރަށް އިޝާރާތްކޮށް، މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބާބެލް ކުރިމަތީގައި ހުރެވޭނެ-- މިއީ "ސުމޯ" ސްޓޭންސް އެވެ.
• ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، އަތް ފައިގެ ވަކިން ބޭރުގައި އޮވަރހެންޑް ގްރިޕް އިން ބާބެލްގައި ހިފާށެވެ.
• ފައި ސީދާކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ރެކް ސާފުކުރުމަށް ފަހަތަށް ޖެހިލާށެވެ.
• އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި އުފުލާލައިގެން، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ދެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށޭ މަގާމަށް ދާށެވެ--މިއީ އެއް ރިޕް ފުރިހަމަވާ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• **ރަނގަޅު ބާބެލް ޕޮޒިޝަން:** ބާބެލް ބަހައްޓަންވާނީ ބުރަކަށީގައި އުސްކޮށް، ކަރުގެ ތިރީގައެވެ. މިއީ ގިނައިން ކިޔަނީ ހައި ބާ ސްކޮޓް އެވެ. ބާބެލް ކަރުގައި އަރާމުކޮށްފައި ހުންނަން ނުޖެހޭނެ ކަމަށާއި، މިއީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ލިބި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށައިގެން ހެދުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބޮޑެތި އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން. މި މަޤާމު ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
• **ރަނގަޅު ފުންމިން:** އުނަގަނޑު ކަކުލުގެ ތިރިއަށް ވާންދެން ސްކޮޓް ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މިކަމަށް ގިނައިން ރިފަރ ކުރެވެއެވެ

ބާބެލް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި ޓެކްނިކް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕްރޮސެސް ތެރެއިން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ގައިޑެއް ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ޕްރޮފެޝަނަލް ލަފާ ހޯދުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

• ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ސުމޯ ސްކޮޓް: ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ދެފަރާތުގައި ޑަމްބެލް ޖޯޑެއް ހިފަހައްޓާލެވޭއިރު، މިއީ ބައެއް މީހުންނަށް މާ އަރާމު އަދި ގިނަ ރޭންޖެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސުމޯ ސްކޮޓް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ޖަހައިގެން ސްކޮޓް މޫވްމަންޓަށް އިތުރު ޓެންޝަނެއް އިތުރުކޮށް، ގޮންޖެހުންތަކެކެވެ.
• ޕަލްސް އާއި އެކު ސުމޯ ސްކޮޓް: މިއީ ގަވާއިދުން ސުމޯ ސްކޮޓް ކުރާ ކަމެއް ނަމަވެސް ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުރުމުގެ ކުރިން ކުޑަ ޕަލްސް ސްކޮޓް އެއް އިތުރު ކުރާއިރު، މިއީ މަސްތަކުގައި ބާރު ބޮޑުވެ އަނދާ ހުލިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސުމޯ ސްކޮޓް ޖަމްޕް: މިއީ ސްކޮޓް މޫވްމަންޓް ނިމުމުން ޖަމްޕެއް އިތުރުކުރާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް،

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ސުމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

• ފުއްޕާމޭ އަކީ ބާބެލް ސުމޯ ސްކޮޓްސް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް (ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް) އަމާޒުކޮށްގެން، އެކަމަކު އެއްފަރާތުން، މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް އިސްލާހުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ހިޕް ތްރަސްޓް އަކީ ވެސް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، މި މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސްކޮށް ޓްރެއިނިން ފޯރުކޮށްދީ، ސުމޯ ސްކޮޓަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.