ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ

ހިޕް ތްރަސްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް ހީޕް ޕަވަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ޕާފޯމަންސާއި ބައްޓަން ކުރިއެރުވުމަށް ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ފިޓްނަސް ރޫޓިންގައި ހީޕް ތްރަސްޓް ހިމެނުމަކީ ސްޕީޑާއި، ފުންމާލުމުގެ ގާބިލްކަމާއި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް، އަދި ބަލިކަށި ގްލޫޓް މަސްތަކާ ގުޅިގެން ލިބޭ އަނިޔާތައް ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ

• އަތުން ތަނުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ހުރަސްކޮށް ބާބެލް ނުވަތަ ބަރުދަނެއް ބަހައްޓާށެވެ.
• ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އުނަގަނޑު ސީލިންގާ ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހަށިގަނޑުން ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހީޕް ތްރަސްޓް ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް ބެލެހެއްޓުން މުހިންމެވެ. އުނަގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑު އުފުލުމަށް ގްލޫޓްސް އާއި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް އަނިޔާ ލިބުމުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ކިޕް ޔޯރ ޗިން ޓަކްޑް އެންޑް ސްޕައިން ނިއުޓްރަލް**: ކަރާއި ބުރަކަށި ރައްކާތެރި ކުރުމަށްޓަކައި ބުރަކަށި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ޓާކްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މައްޗަށް ބަލާލުން ނުވަތަ ކަރު ދިގުކޮށްލުމެވެ، މިއީ ލީޑް ވެދާނެ ކަމެކެވެ

ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް މުޅިންވެސް ހިޕް ތްރަސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި (ބޮޑީވޭޓް ހިޕް ތްރަސްޓްސް) ކަސްރަތު ކުރަން ފެށުމަކީ އެ ހަރަކާތަށް ހޭނިގެން ދިއުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން، ކަސްރަތާ އެކު ބާރާއި އަރާމު ރަނގަޅުވުމުން މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރާށެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ?

• ގްލޫޓް ބްރިޖް: ހީޕް ތްރަސްޓް އާއި އެއްގޮތަށް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވެސް ކުރިއަށް ގެންދަނީ މަތިވެރި ތަނެއްގެ ބަދަލުގައި ތަޅުގައި އެވެ.
• ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑު ހުރަސްކޮށް ބާބެލް އެއް އިތުރުކޮށްގެން އިތުރު ދިފާޢީ ބާރެއް ލިބި، ގްލޫޓްސް އިތުރަށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމެވެ.
• ބޭންޑްޑް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވައްތަރުގައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެން އިތުރު ޓެންޝަނެއް އިތުރުކޮށް، ހީޕް ތްރަސްޓަށް ގޮންޖަހާލައެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ސްވިސް ބޯޅައެއް ބޭނުން ކުރެވޭއިރު، މިއީ ކޯގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހިޕް ތްރަސްޓް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް އަކީ ހިޕް ތްރަސްޓްސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ދެ ކަސްރަތުން ވެސް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން - ހަށިގަނޑުގެ ފަހަތު ފަރާތުގައި ހުންނަ މަސްތައް - މަސައްކަތް ކުރަނީ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭތީ އެވެ.
• ހިޕް ތްރަސްޓްސް ފަދައިން ފުއްޕާމޭ ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް ކަމަށާއި މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭއިރު މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ވެސް ކުރިއަރުވާ އެއްޗެކެވެ.