ބާބެލް އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ
ބާބެލް ވަން ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓަކީ ޑައިނަމިކް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓިއަސް މެކްސިމަސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އެންޑް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުން، ބޮޑީބިލްޑަރުން، ނުވަތަ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ޓޯންކޮށް ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ގަވާއިދުން ކުރުމަކީ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުވުމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ
- އެއް ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދައި، ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާފައި ހުންނައިރު އަނެއް ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލަން ޖެހެއެވެ.
- ކޯ ބްރޭސްކޮށް ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު މައްޗަށް ޖައްސާލާއިރު، މަސައްކަތްކުރާ ފައިގެ ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ޖައްސާފައި އަނެއް ފައި ދިގުކޮށްލާށެވެ. އުނަގަނޑު އުފުލިގެންދާވަރަކަށް ބާބެލް މައްޗަށް ދާން ޖެހެއެވެ.
- މި ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ހަށިގަނޑުގައި ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދަން ޖެހެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ފައި ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ
- ރަނގަޅު ފޯމް: އެއް ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ފައި ގްލޫޓްސް އާއި ކައިރި ބިމުގައި އިންދާއިރު އަނެއް ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލަން ޖެހެއެވެ. ދިގުކޮށްފައިވާ ފައިގެ ފައި ނިޝާން ނުވަތަ ފަޅައިގެން ގޮސްދާނެއެވެ. ކޯ ބްރޭސްކޮށް، ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު، ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލާށެވެ. ތިބާގެ ބަރުދަން ދަމަހައްޓަން ޖެހޭނީ ބެންޗުގައި ހުންނަ ފައި އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތުންނެވެ. ހަށިގަނޑުގައި ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދަން ޖެހެއެވެ.
- ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާއިރު ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ އެއް ރެޕް. އަނިޔާ ނުލިބި، ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ގަސްތުގައި، ބާރަށް ނުވަތަ ޖަރކީ ގޮތަކަށް ނޫން، ކުރަން ޖެހެއެވެ.
- އާޗިންގ ޔޯރ އިން ދުރުހެލިވާށެވެ
ބާބެލް އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބާބެލް ވަން ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްސަކޮށް ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، މިއީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބެލެންސް، ސްޓްރެންތް، އަދި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާ ކަސްރަތެކެވެ. އަދި މަޑުމަޑުން ކުރިއަރައި، ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ?
- ބޭންޑްޑް ވަން ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ ހުޅުތަކުގައި މާ މަޑުމައިތިރި ގޮތަކަށް ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސްއެއް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ބޮޑީވޭޓް ވަން ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއްގޮތަކަށްވެސް އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާތީ، ގޭގައި ނުވަތަ ދަތުރުމަތީގައި ވޯކްއައުޓް ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން ވަން ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ސްމިތު މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހިލޭ ބަރުދަނުގެ ބާބެލް އަށް ވުރެ ގިނަ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޮންޓްރޯލް ފޯރުކޮށްދޭ މެޝިނެކެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ވަން ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކުރުމުގެ އިތުރުން ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ?
- ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ހަރަކާތަކީ ބާބެލް ވަން ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ހަރަކާތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ހަރަކާތަކީ ވެސް ހަމަ އެފަދައިން ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ހަރަކާތެކެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ހެވީ ކޮމްޕައުންޑް މޫވްމަންޓްގައި ބާބެލް ވަން ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ހިމެނޭއިރު، ޚާއްޞަކޮށް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި ހިމެނެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބާބެލް އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ
- ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް ސިންގަލް ލެގް ވޯކްއައުޓް
- އެއް ފައި ބާބެލް ހީޕް ތްރަސްޓް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އެއް ފައިގެ އުނަގަނޑުގައި ބާބެލް ޖަހާފައި ހުރެއެވެ
- އުނަގަނޑަށް ބާބެލް ވޯކްއައުޓް
- ބާބެލް އާއި އެކު އުނަގަނޑަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ބާބެލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް ބާބެލް ރޫޓިން
- ބާބެލް އިން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ބާބެލް ބޭނުންކޮށްގެން އެއް ފައިގެ އުނަގަނޑު ތެޅުން
- ސިންގަލް ލެގް ބާބެލް ތްރަސްޓް އާއި އެކު ހިޕް ވޯކްއައުޓް ހެދުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބާބެލް އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
