ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް އެވެ
ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ އަދި ތިރީ ހަށިގަނޑު ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށް، މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ޚާއްސަކޮށް ވެއިޓްލިފްޓަރުންނާއި ކްރޮސްފިޓް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވެ، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ކޮމްޕޮޒިޝަން އިތުރުވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް އެވެ
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެން، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަގާމެވެ.
- އަވަސް އަވަހަށް އަދި ގޮވާ ގޮތަށް އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ދިގުކޮށްލާފައި އެއްފަހަރާ ބާބެލް މޭމަތީގެ ފެންވަރަށް ދަމައިގަނެ، ބާރު ހަށިގަނޑާ ވީހާވެސް ކައިރީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ބާބެލް މޭމަތީގެ ފެންވަރަށް ވާސިލްވާވަރަކަށް އަވަހަށް އޭގެ ދަށަށް ވެއްޓި، ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާ، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ބޮލުގެ މަތީގައި ބާބެލް ހިފާށެވެ.
- ލިފްޓް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ސީދާ ތެދުވެ، ދެން ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ބާބެލް އަނބުރާ އުނަގަނޑުގެ މެދު ލެވެލްއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ދެން ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތައްޔާރުވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް އެވެ
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: އާންމުކޮށް ދިމާވާ އަނެއް ގޯހަކީ ލިފްޓް ކުރާއިރު ބުރަކަށި ވަށައިގެން ހެދުމެވެ. އަބަދުވެސް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި ބޭރުކޮށް ބެހެއްޓުން. ކޮނޑު ބާބެލްގެ މަތީގައި ހުންނަންވާނީ ލޯ ސީދާ ކުރިއަށް ބަލައިގެންނެވެ. މިއީ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ގޮވާ ޙަރަކާތް: ހެންގް ސްނެޗަކީ ބާރު، ގޮވާ ޙަރަކާތެކެވެ. އެ ބާރު އަންނަންވާނީ ތިބާގެ އުނަގަނޑާއި ފައިން، ތިބާގެ އަތްތިލައަކުން ނޫނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ ޖަހައިގެން ބާރު 'މަސް' ޖަހަން މަސައްކަތް ކުރުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ދުއްވައިގެން އެއް ފްލޫޑް މޮޝަނެއްގައި ބާރ މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށެވެ.
- ރަނގަޅަށް ހިފުން: ބޮލުގެ މަތީގައި ބާރު ހިފާއިރު ތިރިއަށް ކޮށާލައިގެން އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަތްތިލަ ލައިނުގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ
ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް މިއީ ރަނގަޅު ފޯމާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާ ކޮމްޕްލެކްސް މޫވްމަންޓެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދަސްކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ބާބެލް އިން ވެސް ފެށުމަކީ ވަރަށް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޯޗަކު ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރަކު ހަރަކާތުގައި މަގުދައްކައިދީ، އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި، ލިބިދާނެ އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެދާނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް އެވެ?
- ސްނެޗް ޕުލް: މިއީ އުފުލާ މީހާ ބާބެލް ބިމުން އުނަގަނޑުގެ ފެންވަރަށް ދަމައިގަނެ، ހަގީގަތުގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލުމެއް ނެތި ސްނެޗްގެ ފުރަތަމަ މަރުހަލާއަށް ފޯކަސް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- މަސް ސްނެޗް: މި ވަރޝަންގައި ލިފްޓަރު ބާބެލް ބިމުން މައްޗަށް ދަމައިގަންނަނީ ކެޗް ފޭސްގައި ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާނުލައި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ.
- ސްނެޗް ބެލެންސް: މި ތަފާތު ފެށެނީ ކޮނޑުގެ ފަހަތުގައި ހުންނަ ބާބެލް އިން ކަމަށާއި، ލިފްޓަރު ދެން ސްކޮޓަކަށް ވެއްޓިގެން ބާބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، ލިފްޓަރުގެ އޯވަހެޑް ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަން ޓެސްޓް ކުރެއެވެ.
- އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: އަމިއްލައަށް ސްނެޗެއް ނޫން ނަމަވެސް، އޯވަހެޑް ސްކޮޓަކީ ސްނެޗް މޫވްމަންޓްގެ ވަރަށް މުހިންމު ބައެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި އުފުލާ މީހާ ބާރުގައި ހިފަހައްޓައެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް އެވެ?
- ޕަވަރ ކްލީންސް: ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް އާއި ވަރަށް ވައްތަރު ޕަވަރ ކްލީންސް އިން މަސައްކަތް ކުރަނީ އުނަގަނޑާއި ފައިގެ ގޮވާ ބާރާއި ސްޕީޑް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ސްނެޗް ލިފްޓްގެ ދެވަނަ ޕުލް ފޭސް އަށް މުހިއްމު އެއްޗެކެވެ.
- ޕުލް-އަޕްސް: މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ބާރު ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަންކަމެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް އެވެ
- ބާބެލް ވޯކްއައުޓް
- ވެއިޓްލިފްޓިންގ ކަސްރަތު
- ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ހެންގް ސްނެޗް ޓެކްނިކް އެވެ
- އޮލިމްޕިކް ވެއިޓްލިފްޓިންގ އެވެ
- ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ސްނެޗް ލިފްޓް ކަސްރަތު
- ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް
- ބާބެލް އުފުލުން
- ބާބެލް އާއި އެކު ހެންގް ސްނެޗް އެވެ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބާބެލް ހެންގް ސްނެޗް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
