ބާބެލް ރޯލްއައުޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ރޯލްއައުޓް އެވެ

ބާބެލް ރޯލްއައުޓަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ އެޑްވާންސް ކޯ ސްޓްރެންތެނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އަދި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީއާއި ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑު ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ ފަރުދުން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ރޯލްއައުޓް އެވެ

• ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކަށިގަނޑު އެންގޭޖްކޮށްގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ބާބެލް ކުރިއަށް ރޯލްކޮށް، އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުގޮސް ވީހާވެސް ދުރަށް ހަށިގަނޑު ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• އެންމެ ދިގުކޮށް ހުންނަ ހިސާބުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާ، ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާބެލް ފަހަތަށް ކަކުލާ ދިމާއަށް ރޯލްކޮށްލާއިރު، ފަހަތަށް ދަމާލުމުން ކަކުލުގެ ކަށިގަނޑު ކޮންޓްރެކްޓް ކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ރޯލްއައުޓް އެވެ

• **ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު މީހުންނަށް ހެދޭ އާންމު އެއް ގޯހަކީ ކޮނޑު އާޗް ކުރުމަކީ ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ފަޅައިގެން ގޮސް ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• **ޑޮން’ޓް ރަޝް ދަ މޫވްމަންޓް:** ސްޕީޑް އަކީ ބާބެލް ރޯލްއައުޓާއެކު ލަނޑެއް ނޫނެވެ. މި ކަސްރަތު އެންމެ ފައިދާހުރި ގޮތަކީ މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ތިމާގެ ކޯ ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ކުރެވޭ އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• **ގްރެޑިއުއަލް ޕްރޮގްރެޝަން:** ލިމިޓެޑް ރޭންޖަކުން ފެށުން

ބާބެލް ރޯލްއައުޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ރޯލްއައުޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބާބެލް ރޯލްއައުޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. ޕްލާންކް ނުވަތަ ކަކުލު ހުޅުގައި ޖަހާ ފަދަ ސާދާ ކޯ ކަސްރަތެއް ފަށައި، މަޑުމަޑުން ބާބެލް ރޯލްއައުޓާ ހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ، ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ރޯލްއައުޓް އެވެ?

• އެބް ވީލް ރޯލްއައުޓް: މިއީ ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި އެބް ވީލް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ޓީއާރުއެކްސް ރޯލްއައުޓް: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލްގެ ބަދަލުގައި ޓީއާރުއެކްސް ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރ ބޭނުން ކުރާއިރު، މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް ރޯލްއައުޓް: ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ރޯލްއައުޓް އާއި އެއްގޮތަށް މި ވެރިއޭޝަންގައި ވެސް ބޭނުންކުރަނީ ސްވިސް ބޯޅައެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކުޑަ އަދި ތަފާތު ފެންވަރެއްގެ ދަތިކަމެއް ލިބޭ ބޯޅައެކެވެ.
• ނިއުލިންގ ބާބެލް ރޯލްއައުޓް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ ކަކުލުގައި ޖަހާފައި ހުންނަ ޕޮޒިޝަނަކުން ކަމަށާއި، މިއީ ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ނުވަތަ ކޯ ސްޓްރެންތް މަދު މީހުންނަށް ފަސޭހަ ކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ރޯލްއައުޓް އެވެ?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތުތައް ބާބެލް ރޯލްއައުޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ރޯލްއައުޓްސްގެ ތެރޭގައި ވެސް އެންގޭޖްވާ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އަކީ ބާބެލް ރޯލްއައުޓްސް އަށް ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެދާނެ ސަބަބަކީ ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭތީ އެވެ.