ވީ-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ, པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވީ-އަޕް

ވީ އަޕް އަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑާއި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ޖުމްލަ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެއް ކަމަށާއި، ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ބަދަލުތައް ގެނެސްދޭ ތަނެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ވީ އަޕްސް ޕާފޯމްކޮށްގެން އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވީ-އަޕް

• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ހަމަ އެއާއެކު ފައިތަކާއި މަތީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާލާފައި "ވީ" ބައްޓަމެއް ހަދާށެވެ.
• ފައިތިލައާއި އަތްތިލަ ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން އަތް ފައިއާ ދިމާއަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• މި ޙާލަތުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަތްފައި ތިރިކޮށް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންދާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ވެސް ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވީ-އަޕް

• **ކަރު ފިއްތާލުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ކަރު ފިއްތާލުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ދުއްވަނީ ކަރަށް ނޫން ކަމަށާއި ތިމާގެ ކޯރ އިން ކަމަށް ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ކަރުގެ ބުރަ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ސީލިންގާއި ނުވަތަ އުޑުމައްޗަށް ނަޒަރު ހިންގާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އަނެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. ވީ އަޕް އެންމެ ފައިދާހުރި ގޮތަކީ މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ކުރާއިރު އެވެ. މިއީ ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާނައަކީ ބަނޑުގެ ބުރަކަށި ދަމައިގަންނަން ޖެހޭނީ ދިމާއަށެވެ

ވީ-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވީ-އަޕް?

އާދެ، ވީ އަޕް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ފުރަތަމަ ފަހަރު ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާތީ އެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މާ އުނދަގޫ ނަމަ، ކަކުލުގައި ޖަހާ ނުވަތަ އަސާސީ ކްރަންޗް ފަދަ ވަރުގަދަކަން އިތުރު ކުރުމަށް ކުރެވިދާނެ ބަދަލުތަކާއި ފަސޭހަ ކަސްރަތުތައް ވެސް ހުރެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވީ-އަޕް?

• ސިންގަލް ލެގް ވީ އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ އާ ކުޅުންތެރިންނަށް ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް ގޮންޖެހުން ކުޑަ ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
• ދަ ބެންޓް ނީ ވީ އަޕް: ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލުމުން ކަސްރަތު ތަންކޮޅެއް ފަސޭހަވެ، ތަތްވެފައިވާ މީހުންނަށް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ދަ ވެއިޓްޑް ވީ-އަޕް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަތުގައި ބަރުދަން ނުވަތަ ބޭސް ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ދަ އޮލްޓަނޭޓިންގ ވީ-އަޕް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ކަނާތު އަތް ކަނާތު ފައި އަށް އުފުލާލުމާއި، ވާތު އަތް ކަނާތު ފައި އަށް އުފުލުމާއި، އޮބްލިކްސް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވީ-އަޕް?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތުގައި ފޯކަސް ކުރަނީ އޮބްލިކް މަސްތަކުގެ މައްޗަށް ކަމަށާއި، މިއީ މައިގަނޑު ގޮތެއްގައި ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް މަސްގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވީ އަޕްސް އާއި ގުޅިގެން ފުރިހަމަ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕްލާންކް: މިއީ ވީ އަޕްސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ސްޓެބިލިޓީ އާއި އެންޑަރަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ.