ގްރާސްޕޮޕަރ ޕުޝް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގްރާސްޕޮޕަރ ޕުޝް-އަޕް

ގްރާސްޝޮޕާ ޕުޝް އަޕް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރަށް ގޮންޖަހާ، ކޯޑިނޭޝަން އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ވޯކްއައުޓްތަކަށް އިތުރު ލެވެލްއެއްގެ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގްރާސްޕޮޕަރ ޕުޝް-އަޕް

• ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާލައި ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ކަނާތު އުނަގަނޑާ ހަމައަށް އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• ކަނާތު ފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާއިރު ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އަނެއް ފަރާތުން މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، ކަނާތު ފައި އުފުލާލައިގެން ކަނާތު އުނަގަނޑަށް އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގްރާސްޕޮޕަރ ޕުޝް-އަޕް

• ވޯމް އަޕް: އެހެން ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން ގްރާސްޝޮޕަރ ޕުޝް އަޕްސް ކުރުމުގެ ކުރިން ވޯމް އަޕް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. މިއީ ކަސްރަތަށް މަސްތަކާއި ހުޅުތައް ތައްޔާރުކޮށްދީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ލުއި ކާޑިއޯ ވޯމް އަޕް އެއްގެ ފަހުން އަތްތިލައާއި ކޮނޑާއި ކޯރާއި ފައި އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗިން ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
• އަވަސް ނުކުރައްވާ: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތެއް ރަނގަޅަށް ކުރުމަށް ވަގުތު ހޭދަކޮށް، މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓް ވުމާއި ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ގްރެޑިއުއަލް ޕްރޮގްރެޝަން: ގްރާސްޝޮޕަރ ޕުޝް-އަޕްސް އަށް އަލަށް ވަންނަ ނަމަ، އެއީ އޯކޭ ކަމެކެވެ

ގްރާސްޕޮޕަރ ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގްރާސްޕޮޕަރ ޕުޝް-އަޕް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ގްރާސްޝޮޕަރ ޕުޝް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ވަކި މިންވަރެއްގެ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެއީ ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް އެއް ފަދައިން މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކޮމްޕްލެކްސް ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، އޭގައި ހިމެނޭ ޓްވިސްޓިން މޮޝަންގެ ސަބަބުން އޮބްލިކްސް އާއި އެހެނިހެން ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ މީހަކަށް މާ އުނދަގޫވެއްޖެނަމަ ފައިގެ އިނގިލީގެ ބަދަލުގައި ކަކުލުގައި ކަސްރަތުކޮށްގެން ކަސްރަތު ބަދަލުކޮށް ނުވަތަ ސްޓޭންޑަޑް ޕުޝް އަޕް އާއި ޕްލާންކް ފަދަ ސާދާ ކަސްރަތުތަކުން ފަށައިގެން ބާރު އިތުރުކޮށް މަޑުމަޑުން ކޮމްޕްލެކްސް ވޭރިއޭޝަންތަކަށް ކުރިއަށް ގެންދެވިދާނެ އެވެ ގްރާސްޝޮޕަރ ޕުޝް-އަޕް ފަދައިންނެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަކަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގްރާސްޕޮޕަރ ޕުޝް-އަޕް?

• އަނެއް ވައްތަރަކީ "ކްލެޕިން ގްރާސްޝޮޕާ ޕުޝް-އަޕް" ކަމަށާއި، މިއީ ބިމުން މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ވައިގެ ތެރޭގައި ހުރެގެން އެއްކޮށް އަތް ޖަހާ ގޮތަށެވެ.
• "ވަން-އަރމް ގްރާސްޝޮޕާ ޕުޝް-އަޕް" އަކީ ހަމައެކަނި އެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.
• "ޑިކްލައިން ގްރާސްޝޮޕާ ޕުޝް-އަޕް" ގައި ފައި އުފުލިފައިވާ ތަނެއްގައި ބަހައްޓައި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަށަލައަށް އިތުރު ބަރުދަން އިތުރުކޮށްގެން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• "ޕްލައިމެޓްރިކް ގްރާސްޝޮޕާ ޕުޝް-އަޕް" އިން ޕުޝް-އަޕްގެ މަތީގައި ޖަމްޕެއް އިތުރުކޮށް، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ގޮވާ ބާރުގެ މައްޗަށް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގްރާސްޕޮޕަރ ޕުޝް-އަޕް?

• މައުންޓް ކްލައިމްބަރުންނަށް ގްރާސްޝޮޕާ ޕުޝްއަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ، ޚާއްސަކޮށް ކޯރާއި ކޮނޑުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ކަސްރަތުގެ އެރޮބިކް ނެޗުރަލް ކަމުން ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރެވޭތީ އެވެ.
• ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ ގްރާސްޝޮޕަރ ޕުޝް އަޕްގެ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ގްރާސްޝޮޕަރ ޕުޝްއަޕް އެގްޒެކެޓް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.