ބޭސް ބޯޅަ އިށީނދެބަލަ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: މެޑީކަންބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭސް ބޯޅަ އިށީނދެބަލަ

މެޑިސިން ބޯލް ސިޓް-އަޕް އަކީ ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދީ، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ގިނަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނޫން ކަމަށާއި ކޯޑިނޭޝަން އާއި ސްޓޭމިނާ ރަނގަޅުވެ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް ފަސޭހަވެ، އެކި ކުޅިވަރުތަކުގައި ޕާފޯމަންސް ކުރިއަރުވާތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭސް ބޯޅަ އިށީނދެބަލަ

• ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ގާތްގަނޑަކަށް އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނެއްގައި އިންދާށެވެ.
• ނޭވާ ދޫކުރާއިރު، ބޭސް ބޯޅަ ކަކުލާއި ދިމާއަށް ގެނެސް، މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެފައި މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ނޭވާލާއިރު ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭސް ބޯޅަ އިށީނދެބަލަ

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ބަދަލުގައި އިށީނދެ އިށީނދެ އިނުމަށް މޮމެންޓަމް ނުވަތަ އަތްތިލަ ބާރު ބޭނުން ކުރުމެވެ. ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުފުލާލައި ބޯޅަ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ކަށިގަނޑު ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މޫވްމަންޓް ކުރިއަށް ގެންދަނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ކަސްރަތު ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމާއި ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބޭހުގެ އަސަރުގަދަ ކަމެވެ

ބޭސް ބޯޅަ އިށީނދެބަލަ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭސް ބޯޅަ އިށީނދެބަލަ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މެޑިސިން ބޯލް ސިޓް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެމީހުން ބާރު ބިނާވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބޭސް ބޯޅައިގެ ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ވޯކްއައުޓް ބަޑީއަކު އެމީހުންގެ ފޯމް ޗެކްކޮށް، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާތޯ ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭސް ބޯޅަ އިށީނދެބަލަ?

• މެޑިސިން ބޯލް ވީ އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ވީ އަޕް ކުރާއިރު މެޑިސިން ބޯޅަ ބޮލުގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ބޯޅަ ފައިއާ ދިމާއަށް ގެނެސްދެއެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް އޮވަރހެޑް ތްރޯ ސިޓް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ތެދުވެ އިށީނދެގެން އިންއިރު ބޭސް ބޯޅަ ބޮލުގެ މައްޗަށް އުކާލުމާއި، އަނބުރާ ތިރިއަށް އޮށޯވެގެން އޮއްވާ ހިފުމެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް ސްލޭމް ސިޓް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ތެދުވެ އިށީނދެގެން އިންދާ ބިންމަތީގައި ބޭސް ބޯޅަ ސްލޭމް ކުރުމާއި، އަނބުރާ ތިރިއަށް އޮށޯވެ އޮއްވާ ބައުންސްގައި ހިފުމެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް ޓޯ ޓަޗް: މި ވައްތަރުގައި މެޑިސިން ބޯލް މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު އެއިން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލުމަށް އަތް ދިއްކޮށްލައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭސް ބޯޅަ އިށީނދެބަލަ?

• ޕްލާންކް ހޯލްޑް: ޕްލާންކް ހޯލްޑްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް މެޑިސިން ބޯލް ސިޓް އަޕް އަށް ޓާގެޓް ކުރަނީ ހަމައެކަނި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ނޫން މުޅި ކޯރަށް، ޖުމްލަ ކޯރުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް ސްލޭމް: މި ކަސްރަތަކީ ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މެޑިސިން ބޯލް ސިޓް އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޑައިނަމިކް، ގޮވާ ހަރަކާތެއް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާރާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށް، މެޑިސިން ބޯލް ސިޓް އަޕްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.