ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཤུལ་རོ་ཨོཤ་ོན་ངི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް

ވީލް ރޯލްއައުޓަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ސްޓެބިލިޓީ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި އެއީ ބަނޑުގެ ބާރާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޓޯންޑް ފިޒިކްސް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތަށް ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް

• އެބް ވީލްގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި މި ޕޮޒިޝަން ދަމަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކުރިމަތީގައި ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ރޯލްކޮށްލާފައި، އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުގޮސް ނުވަތަ ފަހަތު އާރކް އަށް ދޫކޮށްނުލާ ވީހާވެސް ބޮޑަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ މަގާމަކަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ފުލް އެކްސްޓެންޑް ޕޮޒިޝަންގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި ތިބާގެ އެބްސްގައި ކޮންޓްރެކްޝަން މެކްސިމަމް ކޮށްލާށެވެ.
• އެންމެ ފަހުން އޭބްސް އެންގޭޖްކޮށް، ކޯރު ތަތްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ ދަމާލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓަކީ ކޯރ ކަސްރަތެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ ބާރަށް މާބޮޑަށް ބަރޯސާވުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ކޮނޑު ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އަތްތިލައަކީ ކޯރުގެ ދިގުމިނެއްގެ ގޮތުގައި ވިސްނާ، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ކަށިގަނޑު ބޭނުން ކުރާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންމެ ރޯލްއައުޓެއް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްވެ ރިލީޒް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދައި، ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވީލް ރޯލްއައުޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މިއީ ވަކި މިންވަރެއްގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާތީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ އެވެ. މޮޑިފައިޑް ވާޝަނަކުން ނުވަތަ ސާދާ ކޯ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން، މަޑުމަޑުން ފުލް ވީލް ރޯލްއައުޓަށް ކުރިއަށް ދިއުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ހުރިހާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ގައިޑް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް?

• ދަ ނީލިންގ ވީލް ރޯލްއައުޓް: މިއީ ބިގިނަރ ފްރެންޑްލީ ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، ކަސްރަތު ކުރާނީ ކަކުލުގައި ހުރެގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ހުންނަ ސްޓްރެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމަށެވެ.
• އޮބްލިކް ވީލް ރޯލްއައުޓް: މި ވައްތަރު އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކުރަނީ ސީދާ ކުރިއަށް ފުރޮޅުލީ އުޅަނދު ރޯލް އައުޓް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ޑައިގޮނަލީ ބޭރަށް ރޯލްކޮށްގެންނެވެ.
• ސިންގަލް-އާމް ވީލް ރޯލްއައުޓް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުންކޮށްގެން، ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށް، ކޯރ އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖްކޮށްގެންނެވެ.
• ދަ ވީލް ރޯލްއައުޓް އޮން އެން އިންކްލައިން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އަތް އުފުލިފައިވާ ތަނެއްގައި ޖަހައިގެން ކަމުން، ދަތިކަން ކުޑަކޮށް، ބިގިނަރުންނަށް ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް މިއީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފުރޮޅުލީ ރޯލްއައުޓް?

• ޕުޝް އަޕް ކަސްރަތަކީ ވީލް ރޯލްއައުޓް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އަތްތިލަ، ކޮނޑު އަދި މޭމަތި ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ވީލް ރޯލްއައުޓް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް މުހިންމު ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓް ކަސްރަތަކީ ވީލް ރޯލްއައުޓް ފުރިހަމަކޮށް، އޮބްލިކްސް އަށް ފޯކަސްކޮށް، ވީލް ރޯލްއައުޓްގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.