ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އެވެ
ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އަކީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެކްޓިވިޓީ އާއި ކޯ ސްޓްރެންތްނިން އެއްކޮށްލާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމުން ވަކިން ހާއްސަކޮށް ފިޓްނަސް، އެޖިލިޓީ އަދި ބަނޑުގެ މަސްތައް ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ މީހުންނަށް މިއީ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އަމިއްލަ ޤާބިލުކަމަށް ބަލައިގެން އިންޓެންސިޓީ އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް ކޮށްގެން އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކެލޮރީ އަންދާލައި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން ކުރިއެރުވުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އެވެ
- ދެން، އެއްފަހަރާ އަތްތިލައާއި ފައިތިލައާއި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާ، ސަގާފީ ކްރަންޗެއް ކުރާ ފަދައިން، އެކަމަކު ޖަމްޕިންގ ޖެކެއްގައި ކުރާ ފަދައިން ފައި ވަކިން 'ވީ' ބައްޓަމަކަށް ފަތުރާލާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު އުފުލާއިރު ފައި 'ވީ' ގެ ބައްޓަމަށް ބަހައްޓައިގެން އަތް ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް އަތްލުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަނެއްކާވެސް އަތްފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ހުރިތޯ ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯރު ޝާމިލުވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އެވެ
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކަސްރަތުގެ ކޮންމެ ބައެއް، ފައި ބައިބައިވުމުން ފެށިގެން ކްރަންޗް ކުރުމާ ހަމައަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކުރަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި އެންގޭޖް ވެފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ނޭވާލުން**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލާށެވެ. ފައިތަކާއި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާއިރު، ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޯ މަސްތައް ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ކަސްރަތު ކުރުމަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން ހަށިގަނޑަށް ފޯރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ބިނާވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ހިފެހެއްޓުން އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އެވެ?
- ވެއިޓްޑް ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް: ކަސްރަތަށް ބަރުދަން ނުވަތަ ބޭސް ބޯޅައެއް އިތުރުކުރުމުން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުވެ، ވޯކްއައުޓް ކޯރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެ، އެފެކްޓިވް ވެގެންދެއެވެ.
- ރިވަރސް ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް: މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ތިރީ ހަށިގަނޑު އުފުލާލާއިރު، ފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެނެސް، މިއީ ތިރީ ކަށިގަނޑަށް އިތުރަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
- ޕްލާންކް ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް: މި ވައްތަރުގައި ޖެކް ސްޕްލިޓް އަށް ވަނުމުގެ ކުރިން ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ މުޅި ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް: ބިންމަތީގައި ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަސްރަތު ކުރާއިރު، މިއީ ބެލެންސްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށް، ކޯރ ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އެވެ?
- ޕްލާންކް: ޕްލޭންކް އަކީ ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އަށް ފުރިހަމަ ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ އެބްސް އާއި ބެކް ގައި ވެސް ކެތްތެރިކަން އުފެއްދުމުގެ އިތުރުން ސްޓެބިލައިޒާ މަސްތަކުގައި ވެސް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ އޮބްލިކްސް އާއި ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، މޮޝަންގެ ރޭންޖާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އެވެ
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ވެއިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް ރޫޓިން
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އަށް ކަކުލެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކްރަންޗްސް ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- ކަކުލަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް ޓެކްނިކް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޖެކް ސްޕްލިޓް ކްރަންޗްސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
