އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާ ފްލެޓް ބެންޗެކެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާ ފްލެޓް ބެންޗެކެވެ
ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ފްލެޓް ބެންޗް ކަސްރަތަކީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ ވަރުގަދަކޮށް ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޖެސްޓެބަލް ޑިފިކަލްޓީ ލެވެލްގެ ސަބަބުން ބިގިނަރސް އަދި އެޑްވާންސްޑް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށް، ނުވަތަ އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތްކުރާ ފަރާތްތަކަށް މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމުން ވަރަށް ބޮޑު ފައިދާއެއް ކުރާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާ ފްލެޓް ބެންޗެކެވެ
- ފައި އެއްކޮށް ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއް އުފެދިގެންދެއެވެ.
- ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ޓެންޝަން ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ހުންނަ ބެންޗުގައި ފައި އަތް ނުލާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، އޭގެ އަސަރު އެންމެ ފުރިހަމައަށް ކުރެވޭނެ ގޮތަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކަސްރަތު ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާ ފްލެޓް ބެންޗެކެވެ
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް އެވެ. ފައި އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ލިފްޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ބެންޗާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ފައި ހުރިހާ ގޮތަކުން ތިރިއަށް ތިރިކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ ތިބާގެ އެބްސް އަށް އެމީހުންގެ ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން މެދުވެރިކޮށް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ ރަނގަޅު ނަތީޖާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައި އުފުލާއިރު ބުރަކަށި އާރކް ކުރުމުން ކޮނޑު ސްޓްރޭން ވެދާނެ އެވެ. މިކަން ހުއްޓުވުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ބެންޗަށް ފިތާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާ ފްލެޓް ބެންޗެކެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާ ފްލެޓް ބެންޗެކެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލައިންގ ލެގް ރެއިސް ފްލެޓް ބެންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށެވެ. ނަމަވެސް ފަށަން ޖެހޭނީ މަދު ތަކުރާރު ކުރުމަކުން ފެށިގެން ކަމަށާއި ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާން ޖެހޭ ކަމަށެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ވަރަށް މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާ ފްލެޓް ބެންޗެކެވެ?
- ދަ ހެންގިން ލެގް ރެއިސް: އޮށޯތުމުގެ ބަދަލުގައި ޕުލް އަޕް ބާރެއްގައި ހޭންގްކޮށް ފައި އުފުލާލުމުން ކޯރާއި އަތުގެ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
- ދަ ރިވަރސް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފްލެޓް ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެ، ފައި އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ބެންޗުން އުނަގަނޑު އުފުލާލުމެވެ.
- ދަ ވެއިޓްޑް ލައިއިން ލެގް ރެއިސް: ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ފައިގެ ކަކުލަށް ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ އޭގެ ބާރު އިތުރުވެ، މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ދަ ޓްވިސްޓް ލައިންގް ލެގް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްގެން އޮބްލިކް މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް، ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާ ފްލެޓް ބެންޗެކެވެ?
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އިން ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ފްލެޓް ބެންޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ބަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ކޯ ވަރުގަދަކޮށް ފައި އުފުލުމުގެ ފައިދާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ހެންގިން ލެގް ރެއިސް: ހެންގިން ލެގް ރެއިސް އަކީ ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ފްލެޓް ބެންޗާ އެއްގޮތް އެއްޗެއް ނަމަވެސް މަތީ އެބްސް އާއި އޮބްލިކްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ފުރިހަމަކޮށް، ފްލެޓް ބެންޗް ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާ ފްލެޓް ބެންޗެކެވެ
- ފްލެޓް ބެންޗް ލެގް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތައް
- ލައިންގް ލެގް ރެއިސް ފޯ އެބްސް
- ފްލެޓް ބެންޗް ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތުތައް
- ވޭސްޓް ޓާގެޓިންގ ވޯކްއައުޓްސް
- އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާ ކަސްރަތު
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފައި އުފުލާލައެވެ
- ފްލެޓް ބެންޗް ބަނޑުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ބޮޑީވޭޓް ކަސްރަތުތައް
- ފްލެޓް ބެންޗް ލެގް ލިފްޓްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އޮށޯވެގެން ފައި އުފުލާ ފްލެޓް ބެންޗެކެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
