ބާބެލް އިށީނދެގެން އިން ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް އިށީނދެގެން އިން ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް
ބާބެލް ސީޓެޑް ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ފަރުދުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އޯވަހެޑް ލިފްޓިން ކެޕޭސިޓީ އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި މަސްތައް ބޮޑުވުމަށް ބާރުއަޅައިފާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް އިށީނދެގެން އިން ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް
- ޕޮޒިޝަންގައި ހުރުމުން މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް) ބާބެލްގައި ހިފާ ރެކް އިން ނަގާށެވެ.
- އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލައިގެން ބާބެލް ކަރުގެ ފަހަތަށް ތިރިކޮށް، މަތީ އަތްތިލަ ތަޅުގައި ޖެހިފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، ކުރިއަތްތިލަ އަތްތިލަ ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ބުރަކަށި އަދި ބޯ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ބާބެލް ސީދާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ވާންދެން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ބާބެލް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހުރި ފުރަތަމަ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް އިށީނދެގެން އިން ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާބެލް މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފެހެއްޓުމެވެ. ފައިދާހުރި އަދި ރައްކާތެރި ޕާފޯމަންސަކަށްޓަކައި އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަ ތަނެއްގައި މީޑިއަމް ގްރިޕް ބޭނުން ކުރާށެވެ. މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް މާ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ބާބެލް މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބޮލުގެ ފަހަތަށް ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެންނެވެ. ދެން، ބާބެލް ފެށޭ މަޤާމަށް މައްޗަށް ފިތާލާށެވެ. މި އުކުޅަކީ ތިބާގެ މަސްތައް މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަންގެ ދަށުގައި ހުންނަކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އުކުޅެކެވެ.
- އޯވަރލޯޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުފުލުމެވެ
ބާބެލް އިށީނދެގެން އިން ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް އިށީނދެގެން އިން ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ސީޓެޑް ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގައި ރަނގަޅަށް މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާތީ ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ގައިޑް ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެއް، ފޯމު ރަނގަޅުތޯ ޔަގީން ކުރުމަށެވެ. އަދި، ކުރިން ކޮނޑުގައި އެއްވެސް މައްސަލައެއް ދިމާވެފައިވާނަމަ، މި ކަސްރަތުން ދުރުހެލިވުން ނުވަތަ ބަދަލުތަކެއް ގެނައުމަށް ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް އިށީނދެގެން އިން ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް?
- ސްޓޭންޑިންގ ބާބެލް މިލިޓަރީ ޕްރެސް: އިށީނދެ އިނުމުގެ ބަދަލުގައި މި ކަސްރަތު ކުރަނީ ސްޓޭންޑިންގ ގައި ކަމަށާއި، މިއީ ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ތިބާގެ ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން ބިހައިންޑް ދަ ހެޑް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ސްމިތު މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއެއް ލިބި، ކޮނޑުތަކަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ލިމިޓްކޮށްގެންނެވެ.
- އިށީނދެގެން ތިބި ބާބެލް މިލިޓަރީ ޕްރެސް: އަސްލު ކަސްރަތާ އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް ބާބެލް ފަހަތަށް ޖައްސާލުމުގެ ބަދަލުގައި ބޮލުގެ ކުރިމަތީގައި ފިތާލުމުން ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
- އާނަލްޑް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލްސް އިން ފެށިގެން، އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ހުރެ، ބަރުދަންތައް މައްޗަށް ފިއްތާލުމުން އެނބުރުވައި، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތައް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް އިށީނދެގެން އިން ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: ލެޓަރަލް ރެއިސް އިން ބާބެލް ސީޓެޑް ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ އަސްކަރީ ޕްރެސްގައި އެހާ ބޮޑަށް ހަރަކާތްތެރި ނުވާ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްގަނޑުގެ ލެޓަރަލް ބޮލަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ. މިއީ ބެލެންސްޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ތެދު ސަފުތައް: ތެދު ސަފުތަކުން ވެސް ބާބެލް ސީޓެޑް ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދެނީ ހަމައެކަނި ޑެލްޓޮއިޑްސް ނޫން ނަމަވެސް އަސްކަރީ ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ބައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތްކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބާބެލް އިށީނދެގެން އިން ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް
- ބާބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ބިހައިންޑް ހެޑް
- އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޕްރެސް އާއި އެކު ބާބެލް
- ބިހައިންޑް ދަ ހެޑް ބާބެލް ޕްރެސް އެވެ
- އިށީނދެގެން ތިބި ބާބެލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ފަހަތުގައި ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އެކްސަސައިޒް
- ބާބެލް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެންތްނިންގ
- އިށީނދެގެން ތިބި ބާބެލް ޕްރެސް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- ފަހަތުގައި ހެޑް ބާބެލް ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- އިށީނދެގެން ތިބި އަސްކަރީ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބާބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބާބެލް އިށީނދެގެން އިން ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
